Оглавление:
Существует ли способ похудеть и оздоровить организм, не доводя себя до изнеможения изнуряющими диетами и зверскими монодиетами? Да, существует, главное – найти силы сменить привычный образ жизни и исключить из привычного меню продукты с высоким гликемическим индексом.
Что это и как работает
Сладкая или жирная пища, что вполне закономерно, повышает уровень сахара в крови. Резкий скачок уровня сахара заряжает организм энергией, но если эта энергия немедленно никуда не расходуется, то за работу принимается поджелудочная железа. Она начинает производить инсулин – гормон, в данном случае запасливо преобразующий «излишки» энергии в жировые складки. Это – своего рода эволюционный атавизм, но гормону неоткуда узнать, что человечество вступило в эру пищевого изобилия.
Вот что такое гликемический индекс продуктов – это показатель того, насколько та или иная пища повышает сахар в крови, провоцируя выработку инсулина. А следовательно – накопление жиров.
Список вредных и полезных продуктов
Все продукты разделяются на три большие группы: с низким ГИ – менее 50, средним ГИ – от 51 до 70 ед. и с высоким – соответственно, более 70. Какие продукты имеют высокий гликемический индекс и какую вредную пищу нужно исключить из рациона, чтобы постройнеть? Среди них:
- бесспорные чемпионы – солод (в виде пива) – 110;
- и карамель – 110;
- пончики – 108;
- сладкие финики – 103;
- тосты из белого хлеба – 100;
- сладкая газировка – 95;
- жареный либо запеченный картофель – 95;
- мед – 90.
Но это далеко не все продукты с высоким гликемическим индексом – список неожиданно пополняет морковь (101), арбузы (103), вареная репа (85) и тыква (75).
Средний ГИ (в пределах 60-70) имеют все каши: как сваренные на воде, так и на молоке, а также спагетти, сушки, мармелад и сырники. Есть их можно, но умеренно.
Любопытно, что самый низкий ГИ – у даров моря, а именно различных ракообразных – всего 5, а также у семян подсолнечника (необжаренных) – 8. Но это ничуть не значит, что надо питаться сплошь семечками и креветками. В перечень продуктов с низким гликемическим индексом (25-35) входят: все ягоды, яблоки, грейпфруты, различные орехи, свежевыжатые соки без консервантов, творог, йогурты и молоко (только не сгущенное).
Из мяса без опаски можно употреблять крольчатину, индюшатину, телятину, белую курятину, из рыбы – лосося, камбалу, минтая, окуня, судака, щуку, а также икру. Их гликемический индекс близится к абсолютному нолю.
Примерная диета с учетом ГИ
Диета, основанная на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом, должна продолжаться не менее 2-х недель. При этом будет идеально сочетать ее с физическими нагрузками и пешими прогулками. Есть при такой диете нужно 5 раз в сутки, последний вечерний прием пищи – не позже 2-3 ч до сна. Тщательно подобранный рацион поможет за 2 недели сбросить до 4 кг и постройнеть как минимум на 1 размер.
Приблизительное меню на каждый день:
- завтрак: чашка несладкого чая или кофе, кусочек хлеба грубого помола с ломтиком сыра либо кусочком шоколада (10-15 г);
- первый «перекус»: яблоко либо натуральный без добавок йогурт;
- обед: капустный салат, легкий суп из овощей (без картофеля), 200-250 г вареной рыбы или отварного мяса (говядины);
- второй «перекус»: овощной салат с капелькой растительного масла либо 200 г нежирного творога;
- ужин: 200 г гречки либо в том же количестве тушеных овощей (за исключением картофеля), яблоко или груша.
Разумная умеренность в питании, посильные нагрузки и тренировки – залог отменного самочувствия, крепких мышц и стройной талии.
