Оглавление:
- Табата: о самом главном
- Табата: противопоказания к тренировкам
- Расход калорий по системе Табата
- Табата: описание тренировки и упражнений
Такая интервальная тренировка ускоряет метаболизм в 5 раз активнее, чем остальные спортивные занятия. Интересно, что такой эффект сохраняется на протяжении 2 дней после окончания выполнения упражнений. Помимо жиросжигательного эффекта Табата улучшает кровообращение, удаляет лишнюю жидкость из организма. Такой эффект позволяет бороться с целлюлитом и лишним весом.
Табата: о самом главном
Одна тренировка длится 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов. Каждый сет основывается на 20 секундном выполнении упражнения и 10 секундным отдыхом. Такой режим обусловлен тем, что мускулы могут эффективно аэробно работать в течение 20 секунд, а восстанавливаются они за период отдыха.
Обычно во время занятия используется секундомер или таймер, который позволит отследить продолжительность интервала. Новичкам рекомендуется начинать осваивать систему с выполнения одной 4хминутной тренировки, а после укрепления мышечного рельефа, занятие можно увеличить до 12 минут, используя разные сеты. Основным правилом системы является подбор упражнений, которые позволяют задействовать максимальное количество мышц, причем за 1 интервал необходимо выполнить около 8-10 подходов.
Если во время выполнения вы не испытываете усталости, мышечного жжения, или успеваете выполнить более 10 подходов, значит, основная структура разработана неправильно и, максимальный эффект для тела оно вряд ли принесет.
Табата: противопоказания к тренировкам
Так как такая тренировка максимально нагружает организм, она имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения нельзя выполнять делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Не советуется пользоваться этим методом тренировки во время беременности, при кормлении грудью, при менструации.
Новички должны воздержаться от продолжительного тренинга по этой системе, увеличивать нагрузку разрешается здоровым и физически подготовленным людям. Женщинам, вне зависимости от их физической подготовки, советуется только постепенно увеличивать количество упражнений, чтобы избежать перегрузки организма.
Не рекомендуется так тренироваться, если у человека нет желания перегружать собственный организм, при повышенной ленивости, так как результата в этом случае вы вряд ли увидите.
В этом видео можно узнать о том, сколько раз в неделю необходимо заниматься фитнессом, чтобы похудеть и прокачать мышцы.
Расход калорий по системе Табата
Высчитано, что за 60 секунд Табата может сжечь примерно 13.5 калорий, причем метаболизм ускоряется в минимум в пару раз. За полный 4хминутный тренинг сгорает 54 калории, которые продолжают сжигаться на протяжении дальнейших суток. Если проводить 12тиминутные занятия ежедневно, за 30 дней уходит около 5 килограмм.
Спортсменам с отличным здоровьем и подготовкой советуется выполнять один и тот же сет на протяжении всех 8 интервалов, при этом каждый сет должен состоять из 4 упражнений. За 60 минут такого тренинга сжигается около 1000 калорий. Интересно, что 4хминутная Табата по своей эффективности равняется 40каминутной кардиотренировки.
Повысить эффект от занятий можно, придерживаясь белковой диеты.
Табата: описание тренировки и упражнений
Разработано множество схем для занятий по описанной системе, которые строятся на одном и том же принципе. В качестве первых тренировок, можно использовать следующие сеты.
- Необходимо встать ровно так, чтобы спина была прямой, а ноги слегка расставлены. При этом мышцы пресса следует держать в напряжении. 20 секунд выполняются глубокие приседания с вытягиванием рук до уровня грудной клетки. Для повышения нагрузки можно использовать утяжелители. После выполнения нужно 10 секунд отдохнуть.
- Положение аналогично первому сету. Делается быстрый присест так, чтобы образовалась опора руками на пол, из этого положения выполняется резкий прыжок назад с образованием планки. После этого производится прыжок, возвращающий в предыдущее, а затем в исходное положение.
- Принимается положение «Планка». По очереди к груди подтягивается то одна, то другая нога.
- Положение «Лежа на спине». Выполняются скручивания с поочередным поднятием колен к области локтя противоположной верхней конечности.
- 5-8 сет выполняются также, как и предыдущие.
Правила выполнения
Эта система подразумевает обязательное выполнение следующих правил:
- перед началом необходимо выполнять разминку, в противном случае значительно повышается риск получения травмы;
- тело постоянно должно находиться в напряжении, во время занятия ни в коем случае нельзя давать оргазму дополнительный отдых, превышающий 10 секунд;
- максимальный эффект достигается, если за 20 секунд одно упражнение выполняется не меньше 15 раз. Подходов должно быть не менее 8, а перерыв между ними не должен быть более 60 секунд;
- обязательно в мышцах должно быть жжение, если оно отсутствует, то тренировка не эффективна, следует повысить усилия;
- заключительным этапом тренировки должна быть растяжка.
Благодаря активизации практически всех мышц, Табата эффективно подтягивает тело в короткий срок, несмотря на простоту занятий.
После спортивного тренинга по этой методике, вы должны быть готовы к тому, что по окончании 1-2 суток в мышцах, на которые были направлены упражнения, появится сильнейшая характерная боль. Болезненные ощущения могут сопровождать человека в течение 4-7 суток. Обычно скорость исчезновения неприятных симптомов зависит от изначальной физической формы и скорости обмена веществ. В это время рекомендуется воздержаться от Табаты. Возобновить интервальные занятия можно на следующий день после исчезновения боли, в противном случае возникает риск развития мышечных травм.
Табата VS Кроссфит: что эффективнее?
Спортивное питание девушкам для сжигания жира: как выбрать и как принимать.
Хотите сжечь 500 калорий меньше, чем за час! В этом видео потрясающая тренировка по системе Табата на каждую группу мышц. Есть свои проверенные методы похудения и прокачки тела? Напишите нам о них в комментариях к статье!
