Оглавление:
Табата с сумасшедшим ритмом ворвалась в жизнь профессиональных спортсменов и просто любителей физических нагрузок. Ее история возникновения связана с японским доктором и небольшой группой его коллег из Университета Токио, которые открыли всю мощь интервальных тренировок. На сегодня направление позиционирует себя, как эффективная методика для похудения, хотя изначально эксперименты были направлены на увеличение среди профессиональных спортсменов. Наряду с табата в 2000 году появляется кроссфит – комплекс упражнений в комбинации бодибилдинга, тяжелой атлетики, гимнастики и ряда других дисциплин. Табата и кроссфит: отличия все же есть или методики на редкость похожи?
Табата: основные принципы
Существует стандартный рабочий алгоритм для любой тренировки протокола. Он состоит из 8 циклов, включающих рабочую нагрузку и отдых с обязательным соблюдением четких временных границ для каждой: 20 секунд на выносливость и 10 секунд передышки (отдыха). Конечно, отдых в 10 секунд это слишком маленький промежуток, учитывая колоссальное напряжение в мышцах. Однако с каждым последующим выполнением цикла, отдых будет казаться более длительным.
В процессе активности не имеет значения как нагрузка подается на организм: с использованием тренажёров или самостоятельно через упражнения. Можно чередовать активность в процессе 8 подходов, компонуя элементы через рабочие раунды.
Методика подойдет для занятий в домашних условиях или на свежем воздухе для тех, кто не любит фитнесс-центры или спортивные залы. Чтобы начать активно использовать протокол табата необязательно обладать хорошей физической подготовкой, но важно выполнять упражнения в жестких ограничениях по времени, имея перед собой таймер, секундомер или любой другой предмет, способный фиксировать количество затраченных секунд.
Табата: эффективность на примере 4-х элементов (20 секунд рабочие, 10 – отдых)
- Спринт. Использовать 20-секундный спринт можно и в домашних условиях, например, через бег на месте. Усложнить задание возможно осуществляя подъем коленей в процессе бега.
- Приседания. На протяжении 20 секунд необходимо не только быстро приседать, но и делать это правильно: держать ровно корпус и колени.
- Прыжки. Можно использовать прыжки на месте с махом или прыжки на скакалке. Однако последнее упражнение тяжело делать с высоким темпом и интенсивностью.
- Выпады в прыжке. В процессе выпадов следует чередовать ногу, на которую выпад осуществляется. Если выпады делать тяжело на согнутое колено, можно заменить его просто шагом.
Такой цикл из 4-х упражнений следует повторять, пока не будут достигнуты все 8 циклов из протокола. Второй круг должен начаться со спринта и закончиться прыжками с выпадами.
Существуют и общепринятые комплексы из 4-х подходов, которые затрагивают не только ножные мышцы, но и плечевой пояс. Так получиться добиться усердной работы над всеми мышечными группами за 8 цикличную тренировку.
Пример комплекса подходов:
- Приседания такие же, как и в первом примере.
- Бег, но с важным различием – в упоре лежа. Необходимо лечь на пол и сделать упор на прямые руки, затем поочередно поднимать колени до грудной клетки, при этом добиваясь максимальной амплитуды.
- Планка. Несмотря на то, что классический протокол не вводит планку в обязательное упражнения в качестве тренировки, все же она является оптимальной донагрузкой после бега на месте.
- Прыжки, при которых следует поднимать руки вверх. Очень эффективное упражнение, в которое вовлечены многие мышцы. Тяжело выполнимо, но гарантированно приносит результат.
Табата обязательным образом подразумевает под собой разминку. Она необходима для подготовки сердечно-сосудистой системы к интенсивным силовым затратам, ее используют даже при кардиотренировках.
В этом видео пример высокоинтервальной тренировки по системе Табата.
Кроссфит: основные принципы
Кроссфит — представляет собой программу упражнений, направленную на выносливость. Большинство нагрузок имеют аэробное направление, включая гимнастику и тяжелую атлетику. Основная цель методики – повышение тренированности за счет интенсивности в ограниченных интервалах физической нагрузки.
Программу можно назвать смело децентрализованной, ее методология практикуется в специализированных заведениях, как кроссфит-залы, имеющих в своем арсенале штанги и гантели, турники и гири, гимнастические кольца и скакалки и т.д.
Главной ее задачей является оптимизация физических возможностей человека по средствам фитнес-доментов. К ним принято относить: сердечно-сосудистую и дыхательную выносливость; мышечную выносливость; силу и гибкость; мощность и скорость; координацию и ловкость; баланс и точность.
Табата или кроссфит: что лучше?
Оба метода имеют важные сходства: не являются специализированными фитнесс-программами; присутствие разнообразных упражнений и кратковременных интервальных нагрузок с чередованием на отдых; сочетают в себе аэробный тренинг в комплексе с силовым; не обязательно начинающему иметь физическую подготовку для использование методик; обязательно присутствие разминки перед началом занятий. Но различия безусловно между ними есть:
- В протоколе табата малое количество аэробного тренинга.
- Протокол не подразумевает под собой обязательное посещение специально оборудованных залов и занятий с сертифицированным тренером, как в методике
- кроссфиткроссфит.
- Методика табата не включает в себя лекции и семинары, как модель виртуального сообщества, дающая рекомендации относительно питания и диет для своих приверженников.
- В табате отсутствует разбиение тренировок на курсы по уровням.
- Риск получения травмы по методике табата минимальный, чего нельзя сказать о кроссфите.
- Кроссфит имеет свою торговую марку, в отличие от протокола.
Споры о том, что же все-таки эффективнее - табата или кроссфит не утихают до сих пор. А тем временем тренеры и просто те, чья жизнь невозможна без спорта, соеденили обе методики и достигают превосходных результатов!
Кроссфит в домашних условиях: как прокачать тело без спортзала.
Одежда для кроссфита: как выбрать удобную спортивную экипировку.
В этом видео пример тренировки соединяющей в себе методики кроссфита и табата от известного тренера в России. Обязательно оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях к статье!
