Трицепс — это мышца руки, которую женщины в обычной жизни практически не нагружают: мы не бросаем мяч в баскетбольное кольцо, не рубим дрова, не отталкиваемся от стула, когда встаем с него... Итог: сзади рука провисает «мешочком», хотя бицепсы при этом у нас могут быть весьма впечатляющими. Но на спортзал-то времени никак не хватает: дети, работа, дом. В итоге встает вопрос: как накачать трицепс в домашних условиях, причем желательно побыстрее, недели за две, пока не началось лето и не захотелось носить вещи с коротким рукавом.
В этой ситуации имеется позитивный момент: мышцы рук наращиваются очень быстро и болят меньше, чем все остальные — мы более активно ими работаем, чем какими-либо другими. Потому в них просто не успевает скапливаться молочная кислота, которая и обеспечивает ту самую ноющую боль. Так что можно быстро и активно взяться за работу и уже через пару недель получить видимый результат.
Самоучитель: как накачать руки в домашних условиях
Качаем грудные мышцы самостоятельно — как, читайте в этой статье.
С чего начать?
Для начала нужно выяснить, что же такое трицепс. Это мышца, которая отвечает за разгибание руки, если говорить с использованием терминологии, то трицепс — оппозитная к бицепсу мышца. То есть, некрасивая висящая кожа от внешней части локтевого сгиба и до подмышечной впадины и вверх, под дельтовидную мышцу, — его зона ответственности.
Трицепсу требуются нагрузки под разными углами. Так что чем больше вы разнообразите свои тренировки, тем лучше. Девушкам это стоит учитывать особо, так как трицепс — большая мышца, которая легко наращивается, делая руки очень мощными и большими в обхвате.
В ходе работы вам потребуются гантели, стул или нечто подобное. Сконцентрировавшись на вопросе, как накачать трицепс в домашних условиях девушке, не забывайте, что эти упражнения должны быть частью комплекса: разминка 5–7 минут, каридоупражнения — ходьба на месте, бег, элипсоид — 20 минут, силовые тренировки (собственно, тренировка трицепса и других мышц с нагрузкой) — 30 минут. Если на это все нет времени, то оставьте хотя бы легкую — на 2 минуты — разминку рук и поясницы.
Перейдем к делу
Все упражнения нужно выполнять по 3 раунда, в раунде от 10 до 15 повторов.
Разгибание рук с гантелями в положении лежа
- Принимаем упор лежа на спине. В каждой руке гантель, руки выпрямлены вперед (над собой), гантели повернуты параллельно вашему телу и вы видите внутреннюю поверхность локтевого сгиба. Вес можно выбирать по своему желанию, хватит и 1 кг.
- Сгибаем руки за голову, не поворачивая кисти с гантелями и не шевеля локтями.
- Выпрямите руки в исходную позицию.
Французский жим стоя
Это упражнение выполняется стоя, можно работать с гантелями или с баскетбольным мячом (тяжелым).
Берем в руки гантели, выпрямляем руки прямо над головой.
Медленно заводим руки за голову, зафиксировав локти (зажав ими уши).
Так же, не меняя положения локтей, медленно выпрямляем руки над головой.
Разгибание руки с утяжелением из положения наклона
Это сложное упражнение. Чтобы лучше понять его, нужно посмотреть, как накачать трицепс в домашних условиях, на видео.
Встаньте боком к дивану или другой горизонтальной плоскости, которая должна иметь приблизительно 1,5 метра в длину и от 30 в ширину. Поставьте ближайшее колено на плоскость, наклонитесь и обопритесь о плоскость рукой. Во вторую руку возьмите гантель (должен быть направлен параллельно вашему телу). Согните руку так, чтобы локоть прижался к пояснице.
Зафиксировав локоть на месте, разогните руку назад.Согните руку, не меняя положения локтя.
Отжимание от скамьи
Встаньте к дивану или стулу спиной, обопритесь на них руками. Ноги отодвиньте вперед от кромки приблизительно на 1 метр (можно дальше). Убедитесь, что ваши ноги не согнуты в коленях, а абсолютно прямые, и плечи расположены точно над кромкой стула (дивана). В итоге вы должны представлять собой прямоугольный треугольник при виде сбоку.
Сгибайте руки, локтями назад, тем самым опуская вниз ягодицы, пока ваши плечи и локти не окажутся на одной высоте. Теперь очень медленно поднимайтесь.
Если вам сложно выполнять это упражнение или после первого же сета вы почувствовали сильную усталость в руках, то в следующий раз выполняйте это упражнение сгибая колени.
Отжимания с широким разведением рук
Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол по бокам от плеч.Выпрямите руки, отжавшись от пола. Вновь лягте.
Если это упражнение доставляет вам сложности, то можно начать с отжиманий от дивана или даже стены. Только разводите руки не на ширину плеч, а так далеко, как сможете. Следите, чтобы плечи и ладони были на одной линии.
Это самые простые упражнения, чтобы накачать трицепс в домашних условиях девушке. Не переусердствуйте, чтобы не получить по-мужски широкие руки.
