Оглавление:
- Табата: тренировки для похудения дома – основные характеристики
- Табата: как правильно заниматься в домашних условиях
- Жиросжигающая тренировка Табата для начинающих дома
Тренировка по этой методике представляет собой оптимальный вариант фитнеса для людей, страдающих от лишнего веса и желающих похудеть, но не имеющих достаточного количества времени на полноценные спортивные занятия. Огромным плюсом является то, что для тренировки дома не потребуется дополнительного оборудования. А простота и понятность упражнений позволит сэкономить средства на услугах тренера.
Табата: тренировки для похудения дома – основные характеристики
Главной особенностью такого комплекса является то, что он выполняется с той нагрузкой и интенсивностью, максимум которой может выдать организм. Его главная задача – не выдержать длительную тренировку, а сделать максимальное число повторов. Поэтому за 4 минуты Табаты организм переводится в состояние полного утомления, а мышцы активно развивают свою выносливость.
Комплекс состоит из 2 составляющих: 20 секундный период интенсива и 10 секундный – отдыха. Каждый сет необходимо повторять 8 раз, что в общей сложности и составляет 4 минуты. Во время интенсива человеку необходимо как можно больше сделать повторов коротких упражнений, на что требуется выкладывать максимум силы и выносливости. После 10 секундного периода покоя интенсив повторяется снова.
При занятиях дома вам потребуется таймер или секундомер, чтобы четко следовать расписанию, так как при увеличенном времени на отдых можно потерять весь эффект от тренировки.
Табата: как правильно заниматься в домашних условиях
Ни в коем случае нельзя заниматься Табатой людям, имеющим проблемы со здоровьем, особенно сердечные заболевания. Если вы впервые решили попробовать на себе такой жиросжигательный комплекс, начинать его нужно с легкой минимальной нагрузки. Даже в этом периоде активность занятия заставит пот литься рекой. Если вы чувствуете, что легкие упражнения не доставляют чувство жжения в мышцах, или вы не устаете, нагрузку и ее продолжительность необходимо постепенно плавно увеличивать.
Регулярность тренировок каждый человек подбирает самостоятельно на основе своего здоровья и физической подготовки. Одним людям хватает такого комплекса дважды в месяц, а другие тренируются дважды в неделю.
Перед началом занятия обязательно нужно сделать разминку, в противном случае она может привести к повреждению мышечных волокон. Также после комплекса следует выполнить заминку, чтобы перевести мышечный каркас тела на спокойный режим функционирования.
В качестве разминки можно использовать следующие движения. Правой ногой требуется сделать выпад вперед, при этом левую конечность оставить в прямом состоянии. На правой ноге выполняются пружинистые движения. Такое же упражнение осуществляется и с упором на вторую ногу. Далее выполняется несколько приседаний, причем пятки от пола отрывать нельзя, а колени не должны выходить на пальцы стоп. Во время присеста следует вытянуть верхние конечности вперед, а при подъеме – поднять их вверх. Потом делаются наклоны корпусом вперед и назад.
Заминка представляет собой спокойную ходьбу в течение 5 минут.
В этом видео прекрасная подборка спортивного инвентаря, который необходимо иметь для домашних тренировок.
Жиросжигающая тренировка Табата для начинающих дома
Описанным комплексом необходимо пользоваться людям, которые не имеют хорошей физической подготовки, а также занимаются Табатой впервые. Стоит учесть, что во время занятия ни в коем случае нельзя останавливаться или прерывать сет, за эти 4 минуты необходимо как можно качественней выполнить все 8 упражнений по 20 секунд.
Наибольший эффект будет заметен, если делать весь комплекс в среднем 4 раза.
Основные упражнения заключаются в следующем.
- В положении стоя активно выполняются приседания. Стопы должны быть поставлены четко на ширину тазовой кости, а опускать тело необходимо до того момента, когда бедра займет параллельное положение полу.
- Выполняются отжимания с опорой на колени. При следующих тренировках постепенно необходимо перевести свое тело на опору на носки. Движения должны быть активными, минимум нужно сделать 7 отжиманий.
- В положении «Лежа на спине» руки заводятся за голову, а нижние конечности сгибаются в области колен. Выполняются скручивания. Движения делаются за счет отрыва лопаток он пола.
- Из положения «Стоя» осуществляются поочередные выпады. Причем сгибать ноги требуется до углов в 90 градусов.
- Сев на стул, руками нужно упереться в сидение. После этого ягодицы переводятся на пол. Делаются противоположные отжимания. Руки должны четко стоять параллельно друг к другу.
- Положение «Лежа на спине». Стопами требуется хорошо упереться в пол, а колени согнуть под углом в 90 градусов. После этого ягодицы и спина активно начинают отрываться от поверхности, а затем возвращаться обратно. Нагрузка должна оказываться четко на ягодичные мускулы.
- Положение «Лежа на животе». Одновременно от поверхности отрывается верхняя часть тела и ноги, а затем они медленно опускаются обратно.
- Положение «Лежа с упором на предплечья». Планку необходимо выдержать все 20 секунд. Во время выполнения обязательно должен быть втянут живот, а поясницу необходимо держать в прямом состоянии.
После того как легкие тренировки станут приносить вашему организму все меньше и меньше усталости, ее требуется увеличивать. Для этого можно усложнять упражнения, используя утяжелители, увеличивая количество 4хминутных комплексов. Во время выполнения упражнений в мышцах должна чувствоваться усталость и жжение, это говорит об эффективности.
Если после 20 секундного цикла человеческий организм не испытывает усталости, значит, задание выполняется неправильно. Также эффективность может обнулиться при увеличении временного интервала на отдых. Стоит знать, что за 10 секунд мышцы полностью возвращаются в рабочее состояние. Во время следования комплексу также необходимо придерживаться методике правильного питания, в противном случае занятия могут никак не отразиться на состоянии фигуры.
Правила и принципы здорового питания: меню на каждый день.
Основные правила приема спортивного питания: можно ли вообще его принимать?
Нет времени или средств на спортзал? Заниматься эффективно можно и дома - главное выполнять три основных правила! Какие? Узнайте в этом в видео. Обязательно оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях к статье!
