Оглавление:
- Здоровое питание: основные принципы
- Продукты здорового питания или пищевая пирамида
- Правила здорового питания школьников
- Здоровое питание для детей до 7 лет
Нутрициология – наука, изучающая питание, продукты и их свойства, а также пищевое поведение человека, которая сформулировала правила здорового питания. Они основаны не только на том, какую пищу и в каком виде должен потреблять человек, но также на режиме питания и на особенностях поглощения еды.
Здоровое питание: основные принципы
Прежде чем говорить о каких-либо правилах, надо запомнить следующее: здоровое питание – это не ограниченная по времени диета, а принципиальный подход к тому, что и как человек есть в течение всей жизни.
Составляя свои правила здорового питания на каждый день, можно остановится на 5 основных, чтобы уже вскоре заметить изменения, которые произошли с организмом:
- Правило первое: лучше меньше, но чаще. Диетологи советуют питаться 4-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа. При этом объем порции не должен превышать объема одного граненого стакана.
- Правило второе: калорийность рациона. Конечно, у каждого человека свои потребности, но в среднем суточный рацион взрослого не должен превышать 2000 ккал.
- Правило третье: обратить внимание на процесс поглощения пищи. Здесь все просто – надо вспомнить о том, что говорили в детстве, пожалуй, каждому ребенку: не читать и не смотреть телевизор во время еды, тщательно и медленно пережевывать каждый кусочек, не приступать к завтраку, обеду и особенно к ужину, если чувствуется сильная усталость.
- Правило четвертое: обязательно употреблять воду. В течение дня надо небольшими порциями выпивать определенное количество чистой воды. Но делать это надо не во время приема пищи, а лучше за полчаса до или через полчаса после него.
- Правило пятое: составляя рацион, надо включать в него только полезные продукты и готовить их определенным образом.
Лучше всего составить список полезных продуктов и повесить его на холодильнике, чтобы всегда знать, что можно есть, а чего лучше избегать.
Продукты здорового питания или пищевая пирамида
Правильное питание – это особый подход к отношениям человека и пищи. В основе такого подхода – грамотный выбор того, какими должны быть продукты здорового питания.
В начале 90-х годов прошлого века в Гарварде (США) была разработана и опубликована так называемая пирамида здорового питания. Принцип ее прост:
- в основе, а значит, в самой широкой части – продукты, которые надо обязательно употреблять ежедневно;
- в более узкой части пирамиды – также обязательные продукты, но их потребление должно быть дозировано;
- на верхушке, то есть в самой узкой части – то, от чего лучше вовсе отказаться.
Так, пирамида наглядно демонстрирует соотношение тех или иных продуктов в рационе следящего за своим здоровьем человека. Какая же именно пища находится на каждом этаже такой пирамиды?
- Продукты из цельного зерна и растительное масло. Сюда относятся каши, хлеб из муки грубого помола, отруби, а также оливковое, соевое, подсолнечное и другие масла.
- Фрукты и овощи. Здесь появляются минимальные ограничения: некоторые фрукты могут вызвать аллергические реакции.
- Бобовые, орехи и ягоды – строго лимитированные порции (около 20 г), не более 2-3 в день.
- Яйца, птица и рыба. С этими, казалось бы, вполне безобидными продуктами все не так просто. Птица должна употребляться без кожи, рыба только нежирных сортов и яйца в ограниченном количестве (0-2 шт. в день). Кроме того, рыбу и птицу нельзя жарить.
- Молоко или молочный продукт (максимум 2 чашки).
- На последнем ярусе располагаются сладости, колбасы, газированные напитки, белый хлеб и т.д. Эти продукты надо употреблять крайне редко, а лучше всего и вовсе от них отказаться.
Кроме этих 6 этажей, есть еще и «цокольный», где находится чистая вода и физические упражнения. Относительно количества выпиваемой в день воды специалисты спорят до сих пор. Одни утверждают, что ежедневно надо употреблять 1,5-2 литра, другие считают, что это зависит от веса человека, третьи говорят, что человек должен пить столько, сколько ему хочется, не ориентируясь на рамки и нормы.
«Гарвардская пирамида» претерпела множество изменений, и после 2005 года был опубликован ее конечный вариант. От первоначального он отличается тем, что сегменты в ней располагаются не горизонтально, а вертикально. Ширина каждого сегмента указывает на процент содержания группы продуктов в рационе.
Правила здорового питания школьников
Правила здорового питания школьников мало отличаются от общих принципов здорового питания. Детям от 6 до 16 лет полезно все то же самое, что и взрослым. Отличия могут быть в распределении суточного рациона и более тщательном контроле над процессом потребления пищи.
Поскольку ребенок, посещая школу, не может питаться каждые 3-4 часа, надо проследить хотя бы за тем, что он правильно завтракает и перекусывает полезными продуктами или получает горячее питание в школьной столовой. В качестве перекуса можно взять банан, сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами и напиток.
Примерный рацион школьника:
- Завтрак: каша или натуральный творог (можно приготовить творог в домашних условиях) + фрукты, сыр или яйцо, чай с сахаром или кофе (кофейный напиток) с молоком и с сахаром. В этот прием пищи ребенок должен получить около 25% от суточной нормы калорий.
- Обед (не менее 35% от суточной нормы калорий): суп на мясном, рыбном или курином бульоне, овощи тушеные или салат, пюре или макароны из твердых сортов, паровая или запеченная котлета/отварное мясо/ рыба на пару или приготовленная в духовке, компот или кисель.
- Полдник: напиток (молоко, кефир, кисель и т.д.) + выпечка или кондитерское изделие. По желанию ребенок может заменить полдник фруктами или ягодами. На этот прием пищи приходится не более 15% калорий.
- Ужин: мясное блюдо с гарниром. Если ребенок не соблюдал режим в течение дня, то к этому времени он, скорее всего, сильно захочет есть. Нельзя позволять ему переедать на ночь – овощного салата и рыбной паровой котлеты должно хватить. Это около 25% от суточной нормы калорий.
Перед сном дети часто просят пить – можно дать им кефир или теплое молоко. Пить воду, тем более в больших количествах, пред сном не стоит.
Поскольку дети много двигаются, они часто испытывают жажду. Необходимо следить за тем, чтобы в качестве питья не использовались сладкие газированные напитки или соки из тетрапаков. Лучше предпочесть чистую воду, натуральные морсы или травяные чаи (по согласованию с педиатром).
Здоровое питание для детей до 7 лет
Поскольку маленькие дети не могут осознанно выбирать то, чем и как они будут питаться, вся ответственность за формирование их пищевого поведения лежит на родителях. Здоровое питание для детей должно учитывать ускоренный метаболизм ребенка и способствовать росту и развитию его организма.
Родители должны учесть, что энергетическая ценность детского рациона должна превышать энергозатраты ребенка примерно на 10 %. В остальном имеет смысл придерживаться таких правил:
- с самого юного возраста чадо надо приучать к режиму: питаться 4-5 раз в день примерно в одно и то же время;
- на своем примере показывать детям, что вредные продукты не должны присутствовать в рационе;
- не принуждать детей есть то, что им не нравится, а лучше подыскать адекватную замену блюду или попробовать украсить его (дети обращают большое внимание на внешний вид еды);
- нельзя полностью запрещать детям есть сладости – из-за быстрого обмена веществ ребятишки могут съесть их довольно много и при этом не навредить себе (однако говорить малышам об этом не стоит).
Особняком стоит питание детей во время болезни. Считается, что для пополнения сил и для борьбы с заболеванием ребенок должен есть больше чем обычно, но на самом деле это не так. Нельзя больного ребенка закармливать и тем более заставлять его есть через силу, организм должен мобилизовать свои внутренние ресурсы для борьбы.
Кроме того, и детям, и подросткам, и взрослым обязательно надо не забывать о физической активности. Недостаточно просто составить правила здорового питания на неделю, месяц или даже год и придерживаться их.
Также необходимо следить и за состоянием организма, ведь даже на самые свежие и полезные продукты может быть аллергия или в определенный период времени может потребоваться иной режим.
А каких правил здорового питания придерживаетесь Вы? Расскажите об этом в комментариях.
