Содержание:
- Статические тренировки – секреты эффективности
- Статические упражнения – польза и вред
- Недостатки тренировок
- Статические упражнение в домашних условиях - пример круговой тренировки
Пожалуй, самым известным статистическим упражнением среди новичков считается планка: человек становится в исходное положение, как при отжимании и удерживает собственное тело неподвижным в течение нескольких секунд. Начинают, как правило, с полуминуты. Опытные спортсмены могут удерживать планку около 5 минут и более. Удивительно, но именно это упражнение считается самым эффективным для прокачивания мышц брюшного пресса. В чем же секрет статических упражнений и как их выполнять правильно в домашних условиях?
Статические тренировки – секреты эффективности
Многие любители и профессионалы фитнесса предпочитают статические упражнения для прокачки всего тело. И неспроста. Секрет эффективности такой тренировки заключается в том, что в отличие от обычных – штанговой тяги или приседа с гантелями, приходится не просто поднимать и опускать вес, а удерживать его в неподвижном состоянии от нескольких секунд до пары минут. В это время, напрягаемая мышца работает на пределе своей возможности и соответственно для таких упражнений требуется в разы меньше времени. Так же стоит отметить, что такого рода упражнения работают исключительно на прокачку мышц, а не на их рост.
С общими правилами статистических упражнений справится даже новичок:
- Обязательно перед каждой тренировкой необходимо размять суставы. Сделать это можно попрыгав несколько минут на скакалке и выполнив упражнение для рук «Мельница».
- Не стоит сразу же выдерживать позу в течение минуты.
- Начинайте с 30 секунд и повышайте этот показатель каждые два три дня на 5-10 секунд. Для повышения эффективности тренировок, возьмите 9-10 упражнений и выполняйте их либо по кругу, либо каждое упражнение по три подхода без длительных передышек.
Статические упражнения – польза и вред
Безусловно, любой вид спорта имеет пользу для организма, укрепляя, закаляя и делая тело сильным и выносливым. У статических упражнений есть ряд преимуществ перед классическими динамическими тренировками:
- В отличие от динамических упражнений, статические тренировки помогают существенно увеличить силу, об этом даже написана статья в пособии «Спортивная физиология» в 2010 году.
- Тренировка прохода мертвой точки. Даже пауэрлифтеры применяют статические упражнения для тренировки прохода так называемой мертвой точки. Задерживая собственный вес на 5-7 секунд, укрепляются все мышцы, которые отвечают за проход мертвой точки.
- Статические упражнения укрепляют связки и суставы. Эта важно не только для тяжелоатлетов, очень часто сидячий образ жизни сказывается не лучшим образом на суставах человека. Статика – отличная несложная тренировка для оздоровления и профилактики заболеваний суставов.
Недостатки тренировок
Как уже описали выше, статические упражнения хоть и помогут натренировать выносливость и силу, на рост мышцы, увы, они не влияют. При имеющихся заболевания суставов тренироваться категорически запрещено. Так же нельзя тренироваться, если есть проблемы с сердечнососудистой системой, так как сокращение мышц приводит к сильному прижиманию сосудов, соответственно кровь по ним проходит хуже и сердцу становится тяжелее.
В этом видео представлены статистические упражнения для пресса.
Статические упражнение в домашних условиях - пример круговой тренировки
- Ниже представлено 6 статических упражнений. Каждое выполняйте столько, сколько хватит сил. Не делайте больших пауз между позами, максимальное время отдыха 30 секунд. Выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем повторите круг еще дважды.
- Присед. Примите прямое вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч, следите, чтобы они были параллельны друг другу. Руки опущены вдоль тела. Согните колени и отведите корпус назад так, как если бы сзади был стул, одновременно вытягивайте вперед руки. Замрите и проверьте, чтобы бедра были параллельны полу, колено не выходило за носок, а спина была прямой.
- Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч и станьте максимально ровно. Теперь правой ногой сделайте широкий шаг назад и опуститесь в классический выпад. Обратите внимание, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Повторите тоже самое с левой ногой.
- Отжимание. Опуститесь в планку – следите, чтобы ладони располагались строго под плечами. Сгибайте локти и одновременно отводите их назад при этом опускайтесь к полу. Замрите и удерживайте позу.
- Т-мост. Опускайтесь на левый бок. Обопритесь на локоть и боковую поверхность левой стопы. Приподымайте корпус тела так, чтобы образовалась прямая линия. Замрите в этом положении, после повторите тоже самое с правой стороной.
- V-стабилизация. Сядьте на коврик, расставьте немного ноги и упритесь пятками в пол. По чуть-чуть отклоняйте корпус назад до тех пор, пока между ним и полом не получится угол приблизительно в 45 градусов. Удерживайте положение 30 секунд.
- Боковые выпады. Стоя широко расставьте ноги и вытяните руки в стороны. Переместите плавно все тело влево, выполняя боковой выпад. Правое бедро и голень должны в итоге образовать прямой угол в 90 градусов. Задержитесь в позе.
Данные упражнения идеально подойдут для новичка и тех профессиональных спортсменов, которые сталкиваются со статикой впервые. При соблюдении правильной техники выполнения, упражнения абсолютно безопасны. Их можно выполнять, как самостоятельную отдельную тренировку, так и добавлять статические позы в перерыве с динамическими упражнениями.
Йога: наули.
Калланетика: что это такое?
В этом видео рассказано о волшебстве изометрических упражнений. Не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания и комментарии к статье.
