- Что нужно знать?
- Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений?
- Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений дома?
- Худеем быстро
Тем, кто не боится упражнений, чтоб похудеть на 10 кг, и способен потратить немного времени и сил, следует знать - такой способ есть! И речь не идет о таблетках, выводящих воду из организма и сбивающих его работу, не благоприятно влияющих на обмен веществ.
Такую задачу - худеть на 10 кг с помощью диеты и упражнений могут ставить только действительно страдающие избыточным весом люди. Никакие упражнения для похудения не могут избавиться от 10 кг, если лишних в организме максим 5 кг.
Что нужно знать?
Прежде всего, следует проследить за рационом питания:
- Значительно уменьшите количество соли и сахара. Первая способствует отечности, второй - росту жировых клеток.
- Ранний завтрак и ужин за три часа до сна - вот формула приема пищи. Между ними необходим обед и 2 перекуса.
- Пейте воду. Чем больше воды, тем лучше обмен веществ. Перед сном - зеленый час с мятой. Исключите газированную воду и соки в коробках с большим содержанием сахара.
Составьте себе меню для похудения на 10 кг, или воспользуйтесь одним из составленных вариантов. Важно не допускать чувства голода в организме, это приведет к негативным последствиям.
Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений?
Приступая к выполнению физических упражнений, чтобы похудеть на 10 кг необходимо усвоить следующие правила:
- между интенсивными занятиями необходимо давать организму отдых. Поэтому занятия следует проводить не чаще одного раза в два дня. Приводимая ниже фитнес тренировка в равной степени подходит мужчинам и женщинам, желающим похудеть на 10 кг за месяц без диет;
- начните разминку с легкого бега на месте в течении 5-10 минут. Для растяжки середины корпуса следует расставить ноги на ширину плеч и сделать комплекс наклонов корпуса к правой и левой ноге поочередно, касаясь носков ног. Далее сделайте наклоны вбок через плечо, также чередуя правую и левую сторону;
- размять мышцы ног и бедер следует приседаниями. Достаточно сделать 15 раз не отрывая пяток от пола с прямой спиной. Следите за тем, чтобы колени сохраняли угол в 90 градусов. Для растяжки мышц верхнего плечевого пояса необходимо сделать махи над головой и параллельно полу.
Основные тренировки должны в равной степени прокачивать:
- пресс,
- руки,
- бедра и ягодицы.
- последним блоком должны следовать упражнения на растяжку всех групп мышц.
Каждый элемент следует делать в группе из повторений т 10 до 20 раз. Таких подходов следует делать минимум 2, в дальнейшем следует добавить третий подход. Отдых мышцам между подходами должен составлять 2 минуты.
Смотрите видео о том, как похудеть на 10 кг с помощью упражнений.
Как похудеть на 10 кг с помощью упражнений дома?
Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, рекомендуется ежедневно выполнять комплекс упражнений:
- Начните прокачивать пресс с классического подъема туловища. Следует лечь на спину и принять исходное положение. Зафиксируйте руки на груди или уберите их за голову, не поднимая локти вверх. Ноги, согнутые в коленях необходимо приподнять под углом в 45 градусов. Упражнение заключается в подъеме головы, пытаясь подтянуть подбородок как можно дальше к животу. Медленно вернитесь в первоначальную позицию. Для начала можно снизить уровень сложности, закинув ноги на возвышение (пуфик или диван).
- Перейдите к выполнению боковой планки. Примите упор на локоть одной руки. Вторая точка упора - щиколотка ноги. Меняйте упор на обе точки с подъемом корпуса по 30 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время. Корпус должен оставаться прямым все время выполнения планки.
- Вернитесь в первоначальную позицию с согнутыми коленями лежа на спине и руками за головой. Подняв корпус на максимальную высоту, поворачивайте его, пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Эффективность повысится, если корпус не опустится на спину, а во время выполнения скручивания останется приподнятым.
- Повернитесь лицом вниз. Руки вытянуты вперед. Поднимите ноги и руки с грудью максимально высоко. Продержитесь в таком положении на 5 вдохов и выдохов. Качните корпус и покачайте грудь и ноги как качели.
Худеем быстро
Следующий блок упражнений, чтобы похудеть на 10 кг за месяц, направлен на прокачку нижней группы мышц (ягодицы и бедра):
- лежа на спине с согнутыми коленями расположите руки вдоль корпуса. Поднимите корпус, оставив две точки упора - ступни и плечи. Подъем корпуса приходится на выдох. При вдохе примите исходную позицию;
- встав на колени и локти, следует выпрямить спину и поднять голову. При вдохе правая нога выпрямляется и через пару секунд при выдохе возвращается обратно. То же самое следует проделать с левой ногой;
- повернитесь на бок. Нижнюю ногу следует оставить прямой, верхнюю над ней расположить согнуто в колене, поставив на ступню. Упражнение заключается в подъеме и спуске нижней ноги до максимума;
- приседайте не как на разминке, а медленно, задерживаясь на выдохе в положении сидя. Следите за прямой спиной.
Читайте о подводном массаже для похудения.
А также о том, в чем заключается диета от Елены Малышевой.
Далее прокачиваем руки, начиная с отжимания. Упор лежа следует принять на трех точках опоры (одна нога и две руки на ширине плеч плюс 5 см). Вторая нога должна остаться наверху и тянуться выше при каждом отпускании и поднятии корпуса.
Оставаясь в планке на двух прямых ногах, поочередно сгибайте их в коленях, притягивая к груди. Не забывайте делать интервалы между подходами. Отдыхайте на растяжке. Сидя в позе лотоса, где одна ступня подпирает другую, давите на колени, пока нога не ляжет на пол. Через 15 секунд ноги следует отпустить.
Растяните мышцы спины, прогибаясь и выгибая спину колесом в позе кошки на четвереньках. Сидя при скручивании корпуса старайтесь коснуться левым локтем правого колена, которое согнуто и расположено над левой ногой. Замирайте на 15 секунд при каждом растяжении мышц. Позвоночник потяните свернувшись клубочком, подтянув колени к подбородку перекатывайтесь по всей спине.
С выполнением занятий регулярно можно похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях. Все тренировки должны сопровождаться питьем чистой негазированной воды. Торопиться, выполняя упражнение, не стоит, надо чувствовать напряжение мышц. Окончить тренировку необходимо восстановлением дыхания и комплиментом к своей силе воле, приближающей к подтянутой фигуре.
А какие способы для похудения уже испытывали вы? Поделитесь своим опытом в комментариях! А также смотрите видео о том, как быстро похудеть с помощью упражнений.
