Оглавление:
Большинство начинающих атлетов не до конца понимают, что дает креатин, при этом почти каждый из них знает о его важности. Стоит отметить, что он входит в состав обязательных спортивных добавок, которые должны быть в арсенале любого атлета, работающего с отягощениями. При этом важно не просто знать тот факт, что он является незаменимой добавкой, а четко понимать, что именно он дает, и какое воздействие на организм оказывает.
Что такое креатин?
Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) – незаменимая кислота, которая содержится в мышечных тканях людей и животных. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Название спортивная добавка также было придумано неслучайно. Этот компонент был открыт еще в 1835 году, а свое название получил благодаря греческому «kreos», то есть мясо. Почти в то же время другой исследователь также нашел вещество, которое назвали «креатинином», являющееся продуктом переработки креатина в мышцах. Из этого был сделан вывод, что это вещество синтезируется в мышцах и играет важную роль в процессе энергообеспечения.
Хоть об открытии этого вещества мало кто вспоминает на сегодняшний день, оно активно используется большинством атлетов, которые занимаются различными видами спорта и не понаслышке знают, что такое креатин. Надобность в этой добавке объясняется тем, что он вырабатывается организмом лишь в небольшом количестве и только для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.
Для людей, которые активно занимаются спортом, необходимо намного большее количество энергии, потому увеличение количества этой добавки в мышцах имеет прямое влияние на показатели силы и выносливости.
Именно улучшение этих двух характеристик и является основным ответом на вопрос, для чего нужена эта спортивная добавка.
Для чего нужен ?
Большинство начинающих атлетов часто задают вопрос, что такое креатин и для чего он нужен. В первую очередь он помогает улучшить следующие процессы и характеристики:
- Косвенно улучшает процесс жиросжигания.
- Способствует набору мышечной массы.
- Значительно увеличивает физические возможности и энергию.
- Обеспечивает рост силовых показателей.
Часто бытует мнение, что креатин – это незаменимое спортивное питание для набора мышечной массы, которое нужно пить именно для этой цели. Несмотря на то что это утверждение является верным, все же присутствуют некоторые заблуждения, которые касаются непосредственно самого процесса и действия добавки.
Сам БАД хоть и участвует в метаболических процессах, которые происходят в мышцах и организме в целом, но при этом не увеличивает непосредственно сам набор мышечной массы, как это делает протеин или аминокислоты.
В первую очередь креатин улучшает силовые показатели, потому уже через пару недель вы заметите, что былые нагрузки даются намного легче, и можно совершить заметный скачок в используемых на тренировке весах. При этом практически любой начинающий атлет должен был слышать золотое правило бодибилдинга и силового спорта в целом – объем мышц прямо пропорционален их силе. Исходя из этого постулата, можно сделать вывод, что улучшение наращивания мышечной массы происходит за счет увеличения силы и роста силовых показателей.
Другое важное свойство спортивной добавки – повышение выносливости.
Видео о том, для чего нужен креатин
Каждый раз, когда мышца поддается нагрузке, она использует вначале свой «собственный» запас энергии. Лишь после того, как он закончится, мышцы начнут вырабатывать энергию из других клеток организма, запуская процессы закисления. Именно поэтому невозможно заставить мышцу постоянно находится под нагрузкой, но вполне реально увеличить количество АТФ.
Проще говоря, если перевести данный пример на простые абстрактные числа, то изначально мышцы имеют запас энергии, который равен десяти единицам. При этом, употребляя эту добавку и увеличивая его концентрацию в мышцах, вы будете увеличивать этот показатель до 12, 13 и даже 15 единиц, что непосредственно скажется как на интенсивности тренировки, так и на общей выносливости организма. Благодаря этим важнейшим свойствам он вошел в список обязательных добавок для любого спортсмена, который занимается активными видами спорта.
Как принимать креатин?
Чаще всего начинающие атлеты не понимают, как правильно принимать и стараются выдумывать самые непредсказуемые варианты его употребления. На этот счет проводилось множество исследований, потому что существуют две основные схемы приема этой добавки, каждая из которых имеет свои особенности. Также необходимо рассмотреть некоторые особенности приема и исключить часто допускаемые ошибки.
Схема № 1
Первый способ употребления многие годы считался наиболее эффективным, хотя последние исследования в этой сфере немного понизили его особенность, уровняв со второй схемой приема. Система заключается в том, что изначально необходимо сделать так называемую креатиновую загрузку, чтобы увеличить общее количество этого компонента в мышечных тканях, а после этого ежедневно употреблять лишь поддерживающую дозу. Загрузка обычно длится на протяжении 5-7 дней, а норма потребления увеличивается в 3-4 раза. После этого необходимо принимать лишь поддерживающую норму на протяжении каждого дня.
Схема № 2
Другой вариант приема довольно простой, и в нем отсутствует фаза загрузки. Поначалу он значительно проигрывает первой схеме, но уже через несколько недель оба варианта приема выровняются и смогут обеспечивать одинаковый результат. Гораздо важнее знать не только, как правильно принимать, но и как рассчитать необходимую дозировку. Как и с другими видами спортивного питания, важно рассчитывать разовую порцию исходя из собственного веса.
Во время загрузки она повышается в 3-4 раза и будет составлять около 20-25 грамм. Это количество необходимо разбить на 4-5 приемов по 5 грамм на протяжении дня.
Оптимальной пропорцией на этой фазе является 0.3 грамма на каждый килограмм собственного веса, а средним соотношением в последующие дни будет 0.03 на каждый кг веса.
При этом необходимо рассчитывать один невероятно важный нюанс, который чаще всего игнорируют неопытные спортсмены, значительно завышая дозировку. Например, если атлет условно весит 100 кг и имеет около 15% кг жира, то его «чистая» масса не будет равна первому значению. Так как креатин сосредотачивается непосредственно в мышечных и костных тканях, количество жира в организме нужно исключить при подборе дозировки. Таким образом, атлету из вышеуказанного примера нужно исключить 15% жира, что соответствует 15 кг собственного веса и брать в расчет лишь 85 кг своего веса. Большинство новичков не учитывают эту особенность, потому их суточная дозировка обычно всегда превышает норму.
Таким образом, средняя норма во время загрузки должна быть 20-22 грамма в день, а после фазы не более чем 2-3 грамма. Так как выпускают добавку в различных вариантах, потому важно знать, как принимать креатин моногидрат в порошке и других формах:
- В капсулах? На самом деле эта форма наиболее удобная, так как никаких дополнительных рекомендаций не потребуется. Просто запейте капсулы достаточным количеством воды.
- В порошке? Чаще всего выпускается именно в порошке, потому что его можно размешать как в воде, так и в любимом напитке. Стоит напомнить, что он оказывает намного больший эффект при употреблении его с быстрыми углеводами, потому идеальным вариантом является размешивание в яблочном или виноградном соке. Если же найти натуральный сок проблематично, то отличной альтернативой будет и стакан воды с ложкой меда.
Видео о том, как правильно принимать креатин
Какой лучше?
Как и в области других спортивных добавок, существует множество споров о том, какой креатин лучше. На самом деле, у большинства мировых брендов качество добавки практически одинаковое и решающим фактором обычно являются цена и личные предпочтения. Сразу стоит уточнить, что любые виды, которые якобы обещают совершить революцию в сфере продаж этой добавки, являются не более чем рекламным ходом. Исследования доказали, что самым действенным является моногидрат, а улучшенная транспортная система, на которой так любят делать акцент производители, не более чем рекламный трюк, поэтому спортивное питание для начинающих не обязательно должно быть слишком дорогим.
В список лучших и достойных брендов, которые выпускают качественный креатин, можно отнести следующие торговые марки:
- Optimum Nutrition
- Gaspari Nutrition
- BSN
- Ultimate Nutrition
- Dymatize
Подобный список не является откровением для большинства атлетов, потому что в него входят самые известные и качественные производители спортивного питания.
Польза и вред
Очень часто возникает вопрос о пользе и вреде креатина. На самом деле эта добавка не имеет никаких противопоказаний, потому что имеет натуральную основу. Изначально содержится в мясе и рыбе, потому вы всегда можете обойтись без спортивной добавки, но в таком случае придется ежедневно употреблять в пищу не менее 1 кг мяса.
Единственные побочные действия заключается в значительном превышении доз, что может оказать дополнительную нагрузку на печень и вызвать проблемы с пищеварением.
А что Вы принимаете в качестве спортивной добавки? Чувствуете ли Вы положительный эффект от его приема? Расскажите об этом в комментариях.
