Оглавление:
- Комплекс упражнений для мышц ног: основные правила тренировки
- Эффективные упражнения для мышц ног: идеальный сет для занятий
- Упражнения для похудения ног и бедер: секрет успеха
Стройные подтянутые ножки – повод гордиться собой и своим телом, но иногда на поход в спортивный центр нет ни времени, ни сил. В этом случае выручат домашние упражнения для ног, выполнять которые под любимую музыку одно удовольствие!
Комплекс упражнений для мышц ног: основные правила тренировки
Для достижения хороших результатов важно правильно организовать и составить комплекс упражнений для мышц ног. Как правило, при выполнении домашних занятий женщины делают упор исключительно на проблемные зоны, сосредотачиваясь на махах и приседаниях, в то время как полноценная тренировка должна захватывать как можно больше мышц.
Тренеры выделяют несколько типичных ошибок самостоятельных занятий:
- Разрозненность тренировки. Хороший комплекс обязательно включает в себя чередующиеся кардио и силовые упражнения, помогая сжигать максимум калорий.
- Скорость в ущерб качеству. Отчего-то прекрасные дамы полагают, что чем быстрее будет выполняться то или иное упражнение, тем лучше будет эффект. Разумеется, высокий темп способствует более результативному сжиганию калорий, но неправильное дыхание может пустить насмарку все усилия. Движения должны быть медленными и точными.
- Звонки и беседы. Телефонные переговоры и сторонние дела снижают эффективность тренировки, поскольку не дают сосредоточиться и сбивают с ритма.
Для плодотворной тренировки достаточно 30-35 минут в день. Важно подобрать удобную одежду, музыку и настроиться на занятия.
Эффективные упражнения для мышц ног: идеальный сет для занятий
Хорошие и быстрые результаты дают простые и эффективные упражнения для мышц ног. К таким физическим нагрузкам относятся:
- приседания;
- выпады;
- подъемы;
- пряжки;
- махи.
Примерный комплекс упражнений, рассчитанный на месяц ежедневных получасовых занятий, выглядит следующим образом:
- Разминка на месте: четыре минуты ходьбы на внешней стороне стоп и столько же на носочках.
- Прыжки со скакалкой на месте, три минуты.
- Исходная позиция: стоя, руки на поясе. На вдох – руки вверх, приподняться на носочках, зафиксироваться в позе, досчитать до 15 и медленно вернуться в исходную позицию. Повторить 10-12 раз.
- Приседание на носочках: исходная позиция руки на талии. Медленно выполнить присест, достигнув нижней точки при согнутых коленях руки вытянуть параллельно полу. Спина обязательно прямая, дыхание только через нос. Приседания являются также эффективными упражнениями для ягодиц, а не только ножных мыщц.
- Исходная позиция: стоя на одной ноге. Медленно подняться на носок и опуститься обратно. Выполнить 12-15 повторов, по возможности не держась за опору.
- Махи вперед, назад и вбок по 12-15 повторов в каждом направлении.
- Повторить то же самое с другой ногой.
Не менее эффективны домашние упражнения для укрепления мышц ног: выпады на месте, ходьба на ягодицах, а также «велосипед» и «ножницы», которые выполняются лежа на полу. Закончить блок упражнений нужно медленным потягиванием, чтобы разогретые мышцы пришли в норму.
Упражнения для похудения ног и бедер: секрет успеха
Для проработки внутренней и внешней поверхности бедра удобно использовать разворот стоп. Выполняя упражнения для похудения ног и бедер, помните, что положение стопы шире плеч помогает тренировать внутреннюю поверхность, а на уровне – внешнюю. Для тонуса и поддержания кровообращения можно делать расслабляющие ванночки, массаж икр и стоп. Для похудения полезно плавать, кататься на роликах, велосипеде, бегать трусцой, ходить пешком.
Не стоит забывать, что при занятиях спортом следует пить не менее полутора литров воды в день, убрать из рациона жирные, калорийные люда, заменив их овощами, фруктами и легкими салатами.
Важно помнить, что тренировки должны быть постоянными и проводиться в одно и то же время – именно это позволит достичь нужных результатов.
А Вы практикуете домашние тренировки? Поделитесь своей программой упражнений в комментариях.
