Начинать тренировки нелегко. Любые, в том числе и по бегу. С дистанции часто сходят не только новички, которые годами не делали зарядку, но и люди, активно занимавшиеся спортом, но взявшие небольшую паузу. Почему это происходит? Чаще, потому что им никто не объяснил, как правильно дышать при беге. Да и в целом, много ли вы встречали спортивных инструкторов, которые не только дают программу упражнений, но и учат своих подопечных искусству дыхания?
Что говорит наука о ритме дыхания
Исследования, проведенные университетом Юты, показали, что максимальную нагрузку и вызываемую ею травматичность при беге наше тело получает в тот момент, когда ступня ударяется о землю и мы одновременно начинаем выдыхать. Избежать этого невозможно, значит, нужно понять, как это действует, чтобы затем минимизировать возможность получения травмы.
Когда мы бежим, наша масса каждый раз давит только на одну ударную ступню — обе никогда одновременно не находятся на земле. Соответственно, на одну ногу приходится тот вес, который ранее приходился на две. Кроме того, мы приближаемся к поверхности с определенным ускорением, значит, наш вес еще больше возрастает, если вы помните такой закон из курса физики.
В то же время, при выдохе расслабляется диафрагма и все сопряженные с ней мышцы — корпус становится неустойчивым. В итоге у нас есть возросшая не менее чем в 2 раза нагрузка из-за возросшего веса и расслабленное раскоординированное тело. Отличный момент, чтобы получить травму.
Учимся дышать во время бега
Хорошо помогает понять, как правильно дышать при беге, видео. В любом таком ролике, где наглядно демонстрируется, какую ошибку совершает человек, когда дышит по системе «два шага — один выдох, два шага — один вдох». Он постоянно нагружает на начале выдоха одну и ту же ногу. Так что система 2:2 может считаться травмоопасной. То же можно сказать и о других аналогичных системах, например, 4:2, 1:1 и так далее.
Нужно поменять систему, и тогда вашим ногам станет значительно легче. Ударные ноги, на которые приходится выдох, будут чередоваться, то есть у каждой будет больше времени, чтобы восстановиться.
Рисунки дыхания при беге — варианты
Над задачей разработки правильного рисунка дыхания для бега работали многие спортсмены и физиологи и в итоге смогли понять, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, при беге трусцой, во время спринта и так далее.
Для длинных дистанций и марафонов идеально подходит рисунок 3:2, то есть, во время 3 шагов нужно делать вдох, во время 2 — выдох.
Сразу побежать именно с таким ритмом дыхания почти ни у кого не получается: чувствуешь себя немного иноходцем и сбиваешься с ритма. Так что можно попробовать сначала подышать в таком темпе просто сидя на стуле, имитируя медленный бег отрывом пятки от пола (носок остается на месте). Затем пробуйте походить с таким дыханием, и вскоре вы уже не заметите, как легко побежите с рисунком дыхания 3:2.
Дыхание для похудения
Если вы для себя решили, когда лучше бегать, утром или вечером, останется научиться правильно дышать. Однако особый рисунок дыхания помогает не только уменьшить травмоопасность, снизить нагрузки и усталость, но также и сконцентрироваться на беге. Кроме того, начав так дышать, вы поймете, что вдохи-выдохи удобнее производить, используя пресс, диафрагму, а не только грудную клетку. Таким образом, вы будете получать больше кислорода и чувствовать себя лучше. И, кстати, это и будет ответ на вопрос, как правильно дышать при беге, чтобы похудеть. Нужно просто сжигать больше калорий, а кислород, который мы вдыхаем, помогает в этом. Дыхание с использованием пресса — больше кислорода — похудение.
Соответственно, получается, что правильное дыхание это:
- дыхание через нос — позволит вам не наглотаться холодного воздуха и пыли;
- вдохи—выдохи делаются в определенном ритме, например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох;
- дышать нужно, используя пресс.
Учимся дышать с использованием пресса
К дыханию носом сначала привыкнуть сложно, но это вполне можно освоить без советов специалистов. Как изменить ритмику, мы уже разобрались. Осталось только задействовать пресс, чтобы бегать легкой трусцой и при этом худеть. Для этого есть несложное упражнение:
- Ложитесь на спину.
- Кладете на живот книгу потяжелее. Она должна касаться ребер, но не лежать на них.
- Медленно вдохните воздух носом, следя, чтобы живот надувался максимально сильно. Книга при этом должна подниматься, не съезжая.
- Выдохните медленно через нос, максимально выжав из себя воздух.
Не важно, хотите вы научиться быстро бегать или просто совершать ежедневные пробежки, основа основ — дыхание. С правильным чередованием вдохов и выдохов уже после нескольких дней тренировок вы почувствуете, что дышать правильно значительно проще, что это помогает заниматься бегом с меньшей усталостью, без покалывания в боку и худеть.
