Оглавление:
- Самое главное – встать с уютного дивана
- Как тренироваться в отсутствие спортивного инвентаря
- Красивые и сильные руки – каждой девушке
Красивые рельефные бицепсы – гордость любого мужчины. Какая девушка не мечтает, чтобы ее кавалер был сильным и подтянутым. Как накачать бицепсы в домашних условиях, если по каким-то причинам невозможно посещать спортзал?
Самое главное – встать с уютного дивана
Для начала придется встать с дивана и купить гантели. Первоначальный их вес для совсем нетренированных составляет примерно 5-10 кг, далее их вес нужно повышать, доведя, по крайней мере, до 20 и даже 40 кг. Заменой гантелям на первых этапах могут служить пластиковые 5 л бутыли с песком. Как накачать бицепсы в домашних условиях гантелями – очень простые упражнения:
- подъем гантелей на бицепс стоя и сидя;
- попеременный (с каждой руки) подъем гантелей на бицепс;
- приседания с гантелями.
Все упражнения делаются по 10-15 раз в 3 подхода.
Как тренироваться в отсутствие спортивного инвентаря
Если дома нет тренажеров, штанг и гантелей, придется обходиться подручными средствами. Комплекс упражнений:
- За неимением турника можно лечь под стол, положив ноги на стул, ухватиться за край стола и подтягиваться обратным хватом. Надо стараться выполнить как можно больше подтягиваний за подход.
- Если все-таки есть турник или брусья, какая-либо перекладина, надо подтягиваться 5-10 раз по 3 захода узким или обратным хватом. Если подтягиваться трудно, надо поджать ноги. Когда упражнение будет даваться легко, нужно делать его с утяжелением, подвесив на ноги или прикрепив к поясу груз, например, пластиковые бутылки с песком.
- Отжимания, отжимания и снова отжимания – самый эффективный способ, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей. Желательно отжиматься на кулаках, при этом с нагрузкой – можно просто забросить за спину рюкзак с тяжелыми книгами. Поначалу хватит 2-3-х подходов по 5-10 раз (через день), однако со временем отжиматься надо до полной усталости.
Идеально совмещать подтягивания с отжиманиями. После этого нужно прерваться на сутки – за это время бицепсы передохнут и подрастут. Как накачать бицепсы в домашних условиях за неделю и возможно ли это? Нет, едва ли это реально, а вот 2-3 месяца – куда более разумный срок.
Вы можете также накачать пресс в домашних условиях и добиться плоского животика.
Красивые и сильные руки – каждой девушке
Дамам, если они не бодибилдерши, не нужны бугрящиеся мускулы. Однако и в тонких, как спички, дряблых руках ничего привлекательного нет. Чтобы привести руки в идеальную форму, понадобятся гантели весом в 1 кг (постепенно вес можно довести до 2-2,5 кг). Отличной заменой гантелям будут 1 и 2-х литровые пластиковые бутылки с водой.
Поначалу длительность занятий не должна превышать 15 мин., постепенно ее доводят до 30 мин. Заниматься нужно через день. Упражнения просты и при этом убийственно эффективны:
- Отжимания. Начинают с 10-15 раз и доводят до 30 раз. Если очень тяжело, можно опираться не на пальцы ног, а на согнутые колени, при этом корпус должен быть прямым, а взгляд направлен вперед.
- «Тягание» гантелек вверх и в стороны стоя, а также сидя – в стороны и заводя гантели за голову. Это одновременно подтянет мышцы груди.
- Подтягивание на перекладине. Если нет сил подтянуться, можно просто повисеть.
Рекомендуется приобрести ручной кистевой экспандер (в виде резинового шара). Достаточно сжимать его в каждой руке по 10-15 мин. в день. Он не только укрепит кисти, но и разомнет пальцы, предупреждая развитие туннельного синдрома после многочасового сидения за компьютером.
Чтобы нарастить бицепсы, важно употреблять много белка: есть мясо, рыбу, яйца, пить кефир. Качественное питание, упорство и регулярные занятия обязательно помогут добиться впечатляющих результатов.
