Оглавление:
- Табата: история возникновения
- Преимущества и недостатки системы Табата
- Табата – японский способ похудения: описание тренировок
Табата отличается от других занятий тем, что эффективность тренировок наблюдается сразу же, спустя пару занятий. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, поэтому приносит всем без исключения высокие результаты. Заниматься табатой достаточно по 30 или 40 минут один раз в течение дня, причем, посредствам домашних условий. Интересна табата для начинающих тем, что каждое занятие не похоже на предыдущее, поэтому делать их интересно и нескучно. Ею можно заниматься в любом возрасте, и не зависимо от уровня физической подготовки.
Табата: история возникновения
Японская программа по физической подготовке и работе над собственным телом принадлежит Идзуми Табата – доктору, который вместе с группой исследователей Национального института фитнеса и спорта Токио, используя собственные знания и проведя ряд исследований, предложил использование данного метода для физически активных людей.
Новаторское исследование началось еще в 1996 году, когда журнал «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» опубликовал первые доказательства преимуществ новой методики интервальных тренировок, принадлежащие доктору и его коллегам.
Исследования основывались на 6-ти недельном тренировочном курсе доктора Табата по новой методике, который использовался в кругу спортсменов со стажем. По прошествии 1,5 месяца занятий наблюдалось увеличение следующих показателей: на 28% анаэробной мощности и на 14% способность к потреблению кислорода. Получалось, что цикл в 4-ре минуты по протоколу табата способен увеличить вышеуказанные показатели, нежели шестидесятиминутная тренировка, рассчитанная на выносливость.
Но, если для спортсменов показатели аэробных мощностей или анаэробных имеют существенное значение при подготовке к соревнованиям, то, как применять протокол табата для домашних занятий, когда основной задачей выступает сжигание жира? На самом деле калькуляция действительно утверждала, что кардиотренировка справлялась с этой задачей в два раза лучше, но, исследования с измерением подкожного жира указывали на то, что потери при интенсивных интервальных тренировках падали в 9 раз больше.
Преимущества и недостатки системы Табата
Преимущества:
- Эффективное сжигание в короткие сроки подкожного жира и тренировка сердечной мышцы.
- Круговой оборот в упражнениях занимает до 4-х минут.
- Способность ускорять процесс метаболизма.
- Длительность эффекта от процедуры достигает 48 часов.
- Повышение выносливости, быстроты действий, координированности.
- Улучшения в работе сердечной системы и дыхательной.
- Нет ограничений по возрасту или физической подготовки.
- Нет необходимости в покупке дорогих тренажеров.
- Нет необходимости в оплате абонемента фитнесс-центра.
- Способствует правильному построению мускулатуры.
Недостатки:
- Сложность в самостоятельном подборе упражнений.
- Сложность в выполнении некоторых упражнений, например, состоящих из одного приседания или маха.
- Не подходит людям с сердечными заболеваниями.
В этом видео можно посмотреть тренировку по система табата для начинающих - 1 уровень.
Табата – японский способ похудения: описание тренировок
Как и многие другие занятия спортом, табата начинается с разминки в 2-3 минуты. Для разминки рекомендуют использовать привычные односложные упражнения, например, махи ногами, скручивания, приседания. Направленны они в первую очередь на разогрев мышц. Если не выполнять разминку перед основной нагрузкой, то лучше протокол табата даже не использовать.
Первые 20 секунд после разминки упражнения следует делать с максимальной нагрузкой, причем, неважно какие они могут быть использованы и выбраны. Прерываться или делать остановочные паузы при выполнении таких подходов нельзя! Если после таких нагрузок ощущается боль в мышцах или напряжение, то это свидетельствует о том, что упражнения выполняются в правильном ритме и с нужной интенсивностью. После них должен идти перерыв в 10 секунд. Повторы циклов необходимо делать минимум 7 раз, чтобы достигнуть нужного эффекта.
В табате точность времени – это залог успеха. Нельзя относиться к тренировкам небрежно, рассчитывая хронометраж "на глаз". Современные средства в виде таймеров на мобильных устройствах (планшеты, телефоны, ноутбуки, телевизоры) способны помочь с данным вопросом. Если приложения с таймером нет на устройстве, можно скачать специальный таймер для протокола табата и использовать его для тренировок.
Упражнения для японского метода
Комплексные физические нагрузки – это лучший способ ускорить процесс метаболизма и нормализовать обменные процессы. В процессе их выполнения задействуются крупные группы мышечной массы. Среди них выделяют: приседания и выпады, прыжки на месте с положения полуприсед и велотренажер, беговая дорожка и прыжки со скакалкой. Расставляя приоритеты при занятии японским методом над борьбой в той или иной части тела можно выбирать нагрузки самостоятельно.
Например, при избавлении от целлюлита подойдут приседания с выпадами, которые задействуют бедра и ягодицы. Такая активность будет направлена на нормализацию кровообращения в проблемных участках, устранению застоя лимфы, поспособствует избавлению тканей от избыточной жидкости, ускорит обмен веществ на макро- и микроуровне. Если речь идет о целлюлите 2-й или 3-й степени, то уже после месячного курса табата кожа станет подтянутой, приобретет заветную упругость. Можно направить борьбу и с проблемными зонами в области живота, задействуя в работе мышцы пресса. В данном случае помогут подкачать пресс скручивания на полу в положении лежа.
Спортивное питание для девушек для сжигания жира: практические советы и рекомендации.
В этом видео супер жиросжигающая тренировка по системе Табата от известного российского фитнес-тренера. Обязательно оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях к статье!
