- В чем польза упражнения?
- Отжимание от пола. Как правильно дышать?
- Отжимание от пола для грудных мышц: программа
- Программа для начинающих
Даже не имея опыта домашних тренировок можно достичь не малого прогресса. Для этого необходима схема отжиманий от пола и сила воли, чтобы указанной схемы придерживаться.
Программа тренировок отжиманий от пола есть в каждом виде спорта: фитнес, бодибилдинг, борьба и карате и др. Чем бы ни возникло желание заняться, это упражнение будет в базовом комплексе. Недостаточно только отжиматься, чтобы все тело можно было считать проработанным. Но в комплексе с упражнением на пресс и подтягиваниями достичь оптимальной формы тела будет под силу.
Следует обратить внимание не только на то, какие мышцы работают при отжимании от пола (группа грудных мышц, бицепс, трицепс, и пр.), но и заметить позитивное влияние упражнения на связки в локте, как растет сила в руках и увеличивается скорость при нанесении удара.
Не следует завышать перед собой первоначальную планку, но начать отжимание с нуля должен каждый решивший придерживаться здорового образа жизни. Постепенно комплекс упражнений должен расти, так же как и увеличиваться сложность их выполнения.
В чем польза упражнения?
Проработка мышц плечевого пояса, спины и поясницы не единственный позитивный момент от выполнения упражнения. Для занимающихся контактным спортом главный плюс в приливе сил в ударную руку и в повышении скорости наносимого ими удара.
Отжимание от пола для девушек преследует иную цель. Чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем больше расход калорий, что способствует сбросу веса и уменьшению объемов тела. Прилив крови от любой физической нагрузки способствует улучшению метаболизма и обмена веществ, как следствие - уменьшается объем накопившихся клеток жировой ткани.
Родившим женщинам и вскормившим детей грудным молоком очень важно попытаться привести тело в предродовое состояние, особенно в области груди. Накопившаяся жировая ткань в руках убирается от регулярно проводимых тренировок отжимания от пола.
Выполнять упражнение отжимания от пола рекомендуется и в профилактических целях. Испытывающие боли в суставах при регулярном выполнении комплекса нередко избавлялись от этих ощущений, а их самочувствие заметно улучшалось.
Отжимание от пола. Как правильно дышать?
Выполняя запланированный комплекс упражнений, необходимо контролировать дыхание. Неверное сопровождение вдохами и выдохами может негативно сказаться на давлении как артериальном, так и внутричерепном.
Максимальное напряжение мышц должно сопровождаться выдохом. Это значит, что на сгибании локтевых суставов должен происходить вдох, на разгибании - выдох. Не делайте пауз при дыхании и не торопитесь с выполнением упражнения, не попадая в его такт. Не следует пренебрегать этими простыми правилами дыхания.
Вредная привычка – курение, не поспособствует выполнению дыхательного режима на тренировке. Постепенное снижение потребления табака и отказ от него позволит справляться с дыханием в такт выполнения упражнения.
Смотрите видео об эффективной программе отжиманий для начинающих.
Отжимание от пола для грудных мышц: программа
Перед тренировкой необходимо размять суставы. Легкая усталость - профилактика неоправданного перенапряжения и средство достижения максимальной эффективности результата.
Отжимание от пола на грудные мышцы следует делать так:
- Лечь на пол на живот. Руки поставить на ладони на уровне плеч. Ноги вытянуть, спину выпрямить, живот втянуть.
- Распрямить руки до неполного выпрямления локтевого сустава. Необходимо следить за направлением локтя, он должен смотреть в сторону, а не вдоль корпуса, а грудной мышечный пояс должен быть напряжен непрерывно.
- Не торопясь опускать корпус к полу, не касаясь его грудью.
Увеличить нагрузку можно приподняв упор рук выше уровня пола. Проработать нижние грудные мышцы можно при помощи замедленного опускания корпуса. Для проработки верхнего уровня грудных мускулов поднять высоко необходимо ноги. Высота поднятия ног - 0,5 метра, ± 10 см в зависимости от роста выполняющего тренировку.
Для начинающих отжимание от пола можно заменить упражнением жима от возвышенности. Грудь в нижней ее части также испытывает напряжение, но меньшее.
Для проработки трицепса руки в начальной позиции расположены под грудью. Локти при их сгибе не должны смотреть по сторонам, их надо держать вдоль корпуса. Сильно опускаться и подниматься не следует, тогда грудные мускулы будут оставаться в относительном покое, передавая нагрузку на трицепс.
Если ладони сложить в кулак и выполнять упражнение таким образом, трицепс будет работать усиленнее. Чередование разных видов упражнения на тренировке повышает эффективность.
Читайте о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
А также о том, что такое гипертония мышц.
Программа для начинающих
Сложно выполнять требования усиленной тренировки, если прилагая все усилия перешагнуть порог в 5 повторений крайне сложно. Существует разработанная методика, направленная на улучшение результата и повышения порога повторений.
Руководствуясь приведенными в методиках рекомендациями при выполнении тренировки можно достичь личного прогресса в 100 отжиманий. К этому можно прийти, не упуская ни одного из 22 занятий.
Поскольку между занятиями должно проходить время (без принятия л-карнитина восстановление мышечных волокон происходит за 24 часа) частота их проведения не может быть чаще 3 раз в неделю. Нагрузка не должна быть равномерной. Частые повторы с меньшими повторениями меняются на занятия с малым количеством подходов, где число повторений растет.
Не забывайте делать паузы не менее 2-х минут. Мышцы должны получить энергетическую подпитку перед следующим подходом. Огромную роль в правильной технике отводится дыханию. Контролируйте вдохи и выдохи и следуйте схеме:
Первая цифра – это номер тренировки, вторая – количество подходов, третья – количество повторений.
- 5 х 5.
- 2 х 10.
- 5 х 8.
- 2 х 15.
- 5 х 12.
- 2 х 20.
- 5 х 16.
- 2 х 28.
- 5 х 22.
- 2 х 36.
- 6 х 28.
- 1 х 46.
- 6 х 36.
- 1 х 60.
- 6 х 44.
- 1 х 70.
- 6 х 52.
- 1 х 80.
- 6 х 64.
- 1 х 90.
- 4 х 70.
- 1 х 100.
А как вы планируете построить свою программу тренировок? Делитесь своими мыслями в комментариях! А также смотрите видео о ТОП 3 отжиманий для набора массы.
