Содержание:
- Калланетика: комплекс упражнений для ягодиц и бедер
- Калланетика для ног
- Калланетика: упражнения на пресс
- Калланетика: упражнения на растяжку
Калланетика предполагает выполнение комплекса из 7 видов поз, каждая из которых направлена на тренировку определенных частей человеческого тела. Одним из главнейших этапов калланетики считается разминка. Именно с нее начинается тренировка, так как она позволяет подготовить мускулы к основному объему работы, разогреть их и сделать эластичными, а также активизировать кровообращение в организме.
Для того чтобы устранить зажимы ягодичных мышц, необходимо сесть на стул с подлокотниками, приподняться, опираясь на подлокотники так, чтобы спина составляла прямую линию, а подбородок был приподнят. Так требуется сделать 40 раз.
Далее следует встать, установив ноги на ширине плеч. Руки поднимаются, живот втягивается. Ноги сгибаются до состояния полуприседа, руки тянутся вверх, будто стремятся до чего-то достать. Затем человек нагибается перед собой, прямые руки заводятся назад, а подбородок вытягивается. Потом руки снова выводятся перед собой и отводятся назад.
Человек встает прямо, прямые руки разводятся по сторонам ладонями кверху. Руки отводятся назад, так чтобы лопатки устремились друг к дружке.
Калланетика: комплекс упражнений для ягодиц и бедер
Для придания женственности ногам, можно пользоваться следующим калланетическим комплексом:
- поставить стул спинкой к себе, сесть к нему лицом на левую ягодичную мышцу. Левая нога сгибается, прижимается к полу, а другая – свободно вытягивается. Ноги повернуть так, чтобы пальцы опирались на пол, правая конечность приподнимается на 6 сантиметров и задерживается в таком положении;
- положение аналогично предыдущему. Левая нога, согнутая в коленном суставе, прижимается к половой поверхности, а правая – устремляется вправо. Ноги поворачиваются так, чтобы пальцы опирались на поверхность, правая нога приподнимается на 6 сантиметров;
- стул ставится спинкой к лицу человека, стоящего перед ним на коленях. Руки кладутся на спинку мебели, плечи выпрямляются, туловище отклоняется назад, спина напрягается, таз выдвигается вперед. Выполняется наклон перед собой так, чтобы спина выгибалась, а позвоночник подтягивался. Стопы прижаты к половой поверхности, правое колено поднимается и наклоняется вбок;
- позиция аналогична предыдущей. Прямая правая ножка тянется в сторону, коленный сустав и стопа переворачиваются к полу. Ягодицы напрягаются, таз выталкивается вперед, правая конечность приподнимается на 7 сантиметров.
Калланетика для ног
Калланетические позы для тренировки ног могут нуждаться в дополнительном инвентаре, например, стуле.
- Человек встает на колени, соединив ноги вместе, откидывается назад, при этом ему требуется опереться о пол ладонями. Брюшные и ягодичные мышцы переводятся в напряжение, таз направляется вперед и кверху;
- Необходимо сесть, смотря на спинку стула, расположенного на расстоянии вытянутых ног. Ножки разводятся так, чтобы стопы были прижаты к ножкам мебели. Руками нужно упереться в половую поверхность, носки оттянуть, а затем направить туловище слегка вперед. Далее требуется стремиться сжать ноги так, будто необходимо переломать мешающие ножки мебели;
- Нужно опереться на спинку стула ладонями. Пятки соединяются, человек приподнимается на носочки, колени слегка сгибаются. Голова поднимается, ягодицы напрягаются, таз выводится вперед. Повторять движение необходимо, опустившись ниже на 3 сантиметра.
Эти позы хороши тем, что задействуют максимальное количество мускулов ног.
В этом видео показана калланетика для начинающих. Простые статические упражнения для мышц живота, спины и ног.
Калланетика: упражнения на пресс
Существует 3 максимально эффективных калланетических позиций на пресс. Все они выполняются в положении лежа на спине.
- Человек ложится, руки вытягивает вдоль туловища, нижние конечности сгибаются и находятся в слегка расставленном состоянии. Далее всем телом требуется «вдавиться» вниз, ухватиться ладонями за внутреннюю часть бедер и медленно поднимать голову и плечи;
- Руки вытягиваются вдоль туловища, ноги сгибаются в коленях. Обе ножки приподнимаются над полом на 10-15 сантиметров. Затем приподнимается голова и плечи, левая нога поднимается перпендикулярно полу, а свободная опускается. Руки вытягиваются перед собой;
- Исходя из аналогичного положения, прямые ноги поднимаются так, чтобы они образовали с полом угол в 90 градусов. Ноги обхватываются руками, а к коленному суставу подтягивается голова с плечами. Затем ноги опускаются, а руки вытягиваются прямо так, будто стремятся достать до чего-либо. В это время верхнюю часть туловища нужно раскачивать из стороны в сторону;
- Перед выполнением представленных заданий нужно произвести разминку. Для этого требуется встать, руку положить на тазовую кость противоположной ноги, а свободную верхнюю конечность вытянуть вверх. Тело тянется, выполняется наклон вправо.
Калланетика: упражнения на растяжку
Завершать тренировку необходимо растяжкой, которая проводится в следующих позах:
- человек усаживается, напрягает все мышцы, опирается руками о половую поверхность за спиной. Выпрямленные нижние конечности широко раздвигаются, торс опускается к полу;
- исходная позиция аналогична предыдущей, корпус поворачивается влево, руки укладываются как можно ниже коленного сустава;
- сидя на полу, требуется сомкнуть ноги, а затем наклонить к ним туловище до максимально возможной точки;
- лежа следует поднять подбородок, левую нижнюю конечность, обхватив ее сзади руками. Затем ее следует плавно тянуть в груди;
- лежа, согнутые руки заводятся за голову. Левая нога сгибается, переводится над другой и тянется к противоположному локтевому суставу.
Стоит учесть, что представленный комплекс должен быть обязательно скорректирован в зависимости от индивидуальных особенностей организма и его физической подготовки. На протяжении всего занятия не должно возникать болезненных ощущений. Только при соблюдении этих условий калланетическая тренировка сможет изменить здоровье организма и внешний вид тела в лучшую сторону в максимально сжатые сроки.
Модные направления фитнеса: пилоксинг и стилетто.
Боди балет: новое направление в фитнесе.
В этом видео показан комплекс упражнений для похудения направления калланетик с Е.Рыковой. Не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания и комментарии к статье.
