Как правильно качать пресс?

ЧТО ИМЕННО МЫ КАЧАЕМ?

Основная мышца, которую традиционно считают «прессом», это пряма мышца живота. Она довольно крупная и располагается по центру живота, вертикально, начинаясь примерно в районе солнечного сплетения и заканчиваясь в области лобка.

Далее – внешние и внутренние косые мышцы живота. Они расположены по бокам от прямой мышцы живота. Внутренние расположены ближе к позвоночнику, а внешние, соответственно, ближе к коже.

Следующая мышца – это поперечная мышца живота, она находится под прямой мышцей и располагается, как можно догадаться, поперек.

Есть еще группа мышц, отвечающих за красивый пресс, но, по сути, им не являющаяся, это – сгибатели бедра. Обычно их не видно, при хорошей работе эффект заметен.

Эти знания пригодятся нам, чтобы правильно качать пресс. А именно, помогут подобрать упражнения для проработки всех частей пресса.

СЕКРЕТЫ (и то, на что стоит обратить внимание)

• Делая упражнения на пресс, пытайтесь втягивать живот, притягивая область пупка ближе к позвоночнику. Это позволяет задействовать внутренние мышцы пресса, и ваш животик будет не просто накаченным, но и плоским, подтянутым, что невозможно в том случае, если работать только над внешними мышцами.

• Следите за тем, чтобы работали именно мышцы пресса. Например, поднимаясь из положения лежа, многие люди напрягают шею, пытаясь подняться за счет верхней части туловища, не допускайте подобных ситуаций. Всегда обращайте внимание на то, какие именно мышцы работают.

• Движения не должны быть резкими. Делайте упражнения аккуратно и неспешно.

• Следите за дыханием! Сгибание – выдох, разгибание – вдох.

• Соблюдайте режим тренировок. Упражняясь один раз в неделю, вряд ли получится достичь необходимых результатов. Минимум – 3 раза в неделю.

• Необходимо корректировать свои тренировки каждые 2-3 недели, в соответствии со своими достижениями.

• Чтобы добиться идеального пресса, надо работать над всем мышечным корсетом, включая и спину и ягодицы и бедра.

УПРАЖНЕНИЯ

Таким образом, комплекс упражнения для пресса должен состоять из трех частей:

1) Вертикальное сгибание

2) Вращения

3) Боковое сгибание

Здесь приведены простые упражнения, не требующие особой физической подготовки или сложного оборудования. Более разнообразные упражнения не составит труда найти на специализированных сайтах.

И не забывайте, что мышцы надо подготовить перед тренировкой! Подойдут, например, потягивания, такие же, как мы делаем с утра.

Упражнения на вертикальное сгибание.

Упражнение №1.

Ложитесь на спину, внутренняя часть локтя прижата к ушам, ладони вместе, ноги чуть согнуты, стоят на полу. Далее, поднимаемся, отрывая лопатки от пола.

Упражнение №2.

Ложитесь на спину, ноги согнуты и стоят на полу, руки лежат на полу вдоль туловища. Далее, поднимаем ноги к груди так, что бы получился угол в 90 градусов, как в коленях, так и между телом и ногами.

Упражнение №3.

Ложитесь на спину, ноги согнуты и стоят на полу, руки за голову. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола, ноги остаются на полу.

Упражнения на вращение.

Упражнение №1.

Ложитесь на пол, ноги согнуты и стоят на полу, в руках мяч (с ним удобнее всего), располагаем его на уровне груди. Приподнимаем верхнюю часть туловища так, чтобы между полом и спиной было примерно 45 градусов. Поворачиваемся в сторону, и касаемся мячом пола. Ложимся на пол. Затем повторяем это, но уже в другую сторону.

Упражнение №2.

Ложитесь на пол, ноги согнуты и стоят на полу, руки за голову. Выпрямляя, поднимаем ноги примерно на 45 градусов от пола и медленно делаем движение «велосипед». Удобнее делать несколько подходов, периодически отдыхая.

Упражнения на боковое сгибание.

Упражнение №1.

Ложитесь на спину, ноги согнуты и стоят на полу, руки за голову. Щиколотку правой ноги складываем на колено левой. Отрывая лопатки от пола, поднимаем туловище не вертикально, а как бы вправо. Ложимся обратно на спину. Затем делам тоже самое, но в другую сторону.

Упражнение №2.

Встаем, ноги шире плеч, руки вверх, вежду ними канат, полотенце или что-то подобное. Наклоняясь вперед, стараемся касаться правой рукой левой ступни, затем левой рукой – правой ступни, при этом руки остаются в том же положении, как и над головой. Поднимаемся. Вариация: наклоняться вправо и влево в плоскости своего тела.

Понравилось? Поделись с друзьями: