Худым людям очень тяжело набрать мышечную массу, которая необходима при многих заболеваниях. Например, при искривлении позвоночника нужно так накачать мышцы спины, чтобы они поддерживали позвоночник. Чтобы набрать мышечную массу нужно думать не только о тренировках, но еще и о своем питании. Давайте рассмотрим основные принципы увеличения мышечной массы.
Тренировки
- Вначале нужно как можно больше времени уделять проработке крупных мышц: спина и ноги. Обязательно тренируйтесь с гантелями. Это очень тяжелые упражнения, но от них вы получите хороший эффект.
- Если тренируетесь с гантелями, то делайте только такие упражнения, которые сможете осилить от 6 до 8 раз. Это наиболее оптимальный диапазон повторений для одного упражнения. Но если вы делаете силовые подходы, то количество повторений уменьшайте. В том случае, когда вы можете выполнить упражнение больше 8 раз, берите отягощение. Это дополнительная нагрузка, которая никак не отразится на вашей усталости, потому что количество повторов будет уменьшено.
- Не забывайте правильно дышать. Во время выполнения упражнения ни в коем случае не задерживайте дыхание, организм может просто не выдержать нагрузку. На самой легкой части упражнения делайте вдох, а на самой тяжелой – выдох.
- Не избегайте боли. Боль в мышцах – результат хорошей работы. После нескольких тренировок эта боль пройдет, зато останется отличный результат. Не избегайте тяжелых упражнений. Конечно же, нужно не забывать о разминке, растяжке, но упражнениям по увеличению мышечной массы нужно уделять большую часть времени.
- Помните, что чем больше тяжести вы поднимаете, тем большее количество мышц используется организмом. Однако стоит быть осторожным, потому что существует риск получить травму, порвать связки. Главное правило – постепенно увеличивайте нагрузки. Это поможет вам избежать застоя и ускорит рост ваших мышц.
Питание
- Без правильного питания, даже при самых тяжелых тренировках, ваши мышцы расти не будут. За увеличение мышечной массы отвечают белки. На один килограмм массы вашего тела нужно съедать не меньше 2 граммов белков. Белки вы сможете найти в твороге, яйцах, курином белом мясе, вареной рыбе, нежирном кефире, гречке, орехах.
- Для интенсивных тренировок вам потребуется много энергии. Основной источник энергии – углеводы. Но не нужно искать углеводы в макаронных и мучных изделиях. Это лишь отяготит вас. В кашах углеводов вполне достаточно для того, чтобы мышцы не истощались, а росли и укреплялись.
