- Отжимание от пола для начинающих девушек
- Отжимания от пола в домашних условиях
- Правильное выполнение упражнения
Привести в соответствие тело с понятием о красивых руках и плечах поможет девушкам отжимание от пола. Подтянется область живота, сформируется осанка, грудь станет более упругой – всего этого можно добиться регулярным выполнением упражнения.
Эффективность отжимания выше упражнений на скручивание, так как в его выполнении участвует гораздо больше мышц и суставов. Сжигание калорий во всем организме в один момент - вот главное преимущество отжимания перед прочими упражнениями для похудения.
Зафиксирован прилив крови во все группы мышц плечевого и грудного пояса, в области поясницы, живота и бедер во время отжимания от пола, что дает ускоренный метаболизм, укрепление пресса, повышение выносливости и силы.
Основные моменты, чем полезно отжимание от пола:
- При регулярности выполнения упражнения корректируется осанка.
- Увеличение мышц грудного пояса от занятия делает грудь визуально больше и моложе.
- Сброс веса сопровождается отвисанием кожи, отжимание помогает ее подтягивать.
- Правильное выполнение упражнения предполагает постоянное втягивание живота, так статически работают мышцы пресса, подтягивая живот.
Отжимание от пола для начинающих девушек
Решившим начать вести здоровый образ жизни девушкам с занятия спортом следует научиться классическому варианту упражнения. Для этого следует лечь вертикально, руки расположить ладонями вниз на уровне плеч, ноги выпрямить и упереть в пол носками. Спина на протяжении всего выполнения упражнения должна оставаться прямой, попа максимально втянута.
Разжимайте локтевые суставы не до конца, должно остаться напряжение в грудных мускулах. В верхнем положении корпус не должен оставаться более секунды. Переходите к сгибанию локтевых суставов. Следите, чтоб согнутые локти не были направлены на пятки, а были разведены в стороны.
Полного отпускания корпуса на пол следует избегать даже в самом начале выполнения упражнений. Уже на следующий день при восстановлении мышц появятся болевые ощущения там, где напряжение было максимальным:
- в области груди;
- в области ягодиц;
- трицепс;
- в области поперечных мышц живота.
Самое первое занятие не должно превышать 25 отжиманий. Нагрузка должна постоянно расти, причем не только от общего количества выполненных упражнений, но и от повышения сложности и чередования вида. Для начала следует разработать схему отжимания от пола и далее стараться придерживаться ее.
Если развитость мускулатуры не позволяет начать с классического варианта, следует упростить задачу и начать отжиматься с упором в коленях. Такой вариант исполнения также направлен на укрепление мышц грудного и спинного пояса, прокачиваются руки и плечи.
Смотрите видео о технике выполнения отжиманий от пола для девушек.
Упор в пол на ладонях и коленях. Корпус следует держать ровно, ладони на уровне плеч. Поочередно сгибается и разгибается локтевой сустав, сохраняя напряжение грудных мускулов при подъеме и отпускании корпуса.
Болевые ощущения на следующий день помогут разобраться с тем, какие мышцы работают при отжимании от пола.
Отжимания от пола в домашних условиях
И женщины и мужчины отжимаются одинаково. Но достижение разных целей приводят и к разнице в технике выполнения. Если мужчинам главное очертить рельеф и накачать бицепс с трицепсом, то женщинам нет необходимости надувать мышцы. Их задача избавиться от жировых накоплений в руках и плечах, подтянуть талию и поправить осанку.
Поэтому женщин редко можно увидеть отжимающимися на пальцах или кулаках. Также нет необходимости утяжелять себя жилетами и рюкзаками с грузом. Все что делают девушки, это иногда разводят руки шире, меняя группу мышц, принимающую на себя основной вес тела.
Выполняя упражнение отжимания от пола нет необходимости торопиться, следует выполнять его в такт дыханию. Вдох следует производить в момент снижения корпуса, и выдох при его поднятии. Полностью разгибать руки и отдыхать на прямых - значит понизить эффективность отжимания от пола.
Если вес тела выше нормы, то следует снизить количество подходов, так как нагрузка на руки и плечи увеличена за счет дополнительного веса.
Читайте о том, какие мышцы прорабатываются на эллиптическом тренажере.
А также о том, как в домашних условиях накачать грудные мышцы.
Приступать к занятию необходимо заранее разогревшись. Если дома нет велотренажера или беговой дорожки, то можно ограничиться выполнением комплекса простых упражнений, приседать, вращать руками, наклоняться и пр.
Правильное выполнение упражнения
Только систематическое выполнение позволит освоить технику отжимания. Если правильно принимается исходная позиция, то никакие сторонние болевые ощущения (боли в суставах предплечья) не возникнут.
Правильно начинать упражнение следующим образом:
- Ладони рук расположены чуть шире плеч.
- Корпус прямой, бедра максимально поданы вперед, спина не колесом.
- Живот стараться всегда держать втянутым.
Как можно ниже отпустите корпус, но на пол укладываться не стоит, иначе максимальная нагрузка сразу перейдет в отдых. Сформировать все тело помогут дополнительные упражнения на укрепление пресса, бедер и спины. Весь комплекс упражнений поможет избавиться от лишних объемов и килограммов.
Регулярность выполнения тренировок - залог эффективности выполненных упражнений. Следует проводить по 3 тренировки за неделю.
Важно помнить, что между тренировками необходимо дать время на восстановление поврежденных волокон в мышцах. На их восстановление без стимуляции биодобавками спортивного питания необходимо 24 часа.
Старайтесь не допускать следующих ошибок всех начинающих:
- сильное поднятие ягодиц может привести к болям в пояснице и суставным болям в руках;
- не поправит осанку кривая спина во время выполнения упражнения;
- неверно будет распределена нагрузка, если отпустить вниз живот или выполнять упражнение движением головы, а не корпуса;
- нагрузка будет не максимально полной, если корпус не отпускать достаточно низко на расстояние 5 см. от пола.
А как вы поддерживаете себя в форме? Делитесь своими секретами в комментариях! А также смотрите видео о том, как научиться отжиматься девушкам.
