Оглавление:
- Есть и худеть — почему это возможно?
- Для кого такое счастье?
- Сколько вешать в калориях?
- Ловись, рыбка, нежирная и мясо постное
- Варим, парим, тушим — тысяча и один способ готовки без масла
- Что же, ни одного углеводика?
Худеющие обычно делятся на два типа: тех, кто самоотверженно садится на гречку (кефир, огурцы и прочие диеты, где за день можно съесть калорий 300-500), и тех, кто думает, что бы такого съесть, чтобы похудеть. Самое странное, что успехи последних выше. Нет, после недели гречки вес точно уйдет, причем килограмм пять. Но уже через месяц они вернутся, причем с солидной прибавкой.
А как же можно скинуть вес, постоянно что-то жуя? Очень легко, если знать, по каким принципам в нашем организме строится обмен веществ и постараться учесть его особенности. Белковая диета для похудения строится как раз на физиологических принципах. Именно поэтому она хорошо переносится и имеет стойкий результат.
Есть и худеть — почему это возможно?
Когда человек садится на диету с жестким ограничением калорий, организму неведомо, что делается это с благими намерениями избавиться от излишков жира, которые не лучшим образом влияют на здоровье. Недостаток калорий воспринимается как сигнал опасности — хозяину нечего есть, настали трудные времена, когда поступит еда — неизвестно, нужно подольше протянуть ресурсы. Жир-то он сожжет — нужно откуда-то брать энергию хотя бы на поддержание температуры тела. Но обмен веществ замедлится, чтобы расходовать ценную прослойку как можно экономнее.
И вот диета закончилась, человек начинает питаться нормально, потому что вечно пить один кефир невозможно. А метаболизм уже замедлился, вместо расходования поступающей энергии она откладывается. Жир возвращается с двойной скоростью.
Энергию организм предпочитает брать из углеводов, расщепление жиров и белков (протеинов) — запасной механизм. Как вы думаете, что произойдет, если углеводов поступать практически не будет, хотя калорий довольно много? Правильно, придется применять другие схемы, но замедления обмена веществ не нужно — еда-то есть, человек не голодает, экономить не надо.
И после выхода из такой диеты лихорадочно запасать питательные вещества организм не станет. Это и называется стойким эффектом.
Но нужно учесть: жиры в обменных процессах участвуют неохотно, их нужно совсем немного для физиологических процессов, и все «лишнее» практически сразу скидывается в подкожную или висцеральную прослойку. Так что их употребление тоже придется ограничить.
Для кого такое счастье?
Белковая диета для похудения показана не всем. Людям за сорок соблюдать её категорически нельзя — возникнут проблемы с кровообращением, увеличится вероятность тромбообразования. Тем, у кого проблемы с сосудистой системой уже есть, тоже не стоит увлекаться такой системой питания. То же самое касается людей тучных.
Мужчинам, как правило, такую диету пережить проще — они будут страдать на яблочках и гречке, а вот кусок мяса все их потребности вполне удовлетворит. Женщинам оказывается тяжелее, ибо в них сильна тяга к сладкому и мучному.
Самый лучший эффект дает она для людей спортивных. Собственно, как раз такую диету применяют культуристы на «сушке» — когда избавляются от подкожного жира, чтобы сделать мышцы более рельефными. При условии потребления большого количества белка мускулы не атрофируются — наоборот, становятся крепче, функциональнее, им нужно больше энергии, что делает сжигание жира более эффективным.
Но есть риск развития кетоза — это состояние, при котором организм практически полностью переходит не на углеводный обмен, а на белково-жировой. От тела начинает сильно пахнуть ацетоном — изо рта, от пота, мочи. Возрастает нагрузка на почки, у человека ухудшается самочувствие, он менее сосредоточен и внимателен. Нужна предельная осторожность.
Сколько вешать в калориях?
Даже если вы будете есть одни белковые продукты для похудения, но слишком много, организм всю необходимую энергию возьмет из них, не прибегая к жировым запасам. Дефицит калорий (получать меньше, чем тратить) все же нужен, хотя разницу можно делать и не такой большой, как при традиционных «голодных» диетах.
Высчитайте базовый уровень метаболизма. Для женщин 50-60 кг он составляет примерно 1300-1400 калорий, 60-70 — 1400-1500, 70-80 — 1500-1600, свыше девяноста — от 1700. Это та энергия, которая нужна на дыхание, биение сердца, поддержание температуры и т. п., даже если вы просто спите. Если ведете сидячий образ жизни, накиньте на этот уровень сотню-две калорий, если занимаетесь спортом — 300-400. Больше не есть!
Но порции при этом следует уменьшить — делить общий объем не на три, а на 5-6 приемов пищи.
Ловись, рыбка, нежирная и мясо постное
Итак, чтобы похудеть, нужно есть достаточно большое, пусть и ограниченное, количество протеинов. Это понятно. А вот что относится к белковым продуктам?
В небольших количествах протеин, составляющие его аминокислоты, содержится и в растениях, но главный его источник — животные продукты. Мясо, молоко и его производные, яйца, рыба — вот столпы этой диеты.
Но, скажем, бекон с его мраморными прослоечками жира к диетическим продуктам при всем желании не отнесешь. Список белковых продуктов для похудения ограничен:
- куриная грудка — продукт №1 в силу отличного состава нутриентов и дешевизны; об окорочках лучше забыть;
- нежирное мясо — крольчатина, телятина, постная говядина;
- нежирная рыба (минтай, треска, пикша, хек, сайда, навага самые обезжиренные, чуть похуже щука, речной окунь, лещ, камбала, вобла, путассу, тилапия);
- обезжиренный творог;
- кефир 0-1%;
- молоко 0-,15%;
- яичные белки (можно и цельные яйца, но учтите, что весь жир содержится в желтке).
Йогурты тоже могли бы войти в этот перечень, но в них углеводов все же больше.
Варим, парим, тушим — тысяча и один способ готовки без масла
Остается вопрос, как все это готовить. Без масла! Творог с яйцами можно запечь в духовке или сделать творожную запеканку на пару, мясо приготовить в рукаве в собственном соку или в фольге в духовке, потушить на воде, протомить в мультиварке, просто сварить. Масло — враг. Немного оливкового еще можно пропустить в свой рацион, но сливочное объявляется врагом фигуры и позорно изгоняется из холодильника.
Дабы еда была не совсем пресной, в нее можно добавлять соевый соус из натуральных ингредиентов, лимонный сок, сухие специи, немного зелени. Майонез, томат-паста, сметана под запретом. Для тех, кто очень страдает без десертов, пригодятся низкоуглеводные подсластители вроде стевии: сладкая творожная запеканка или гоголь-моголь скрасят диетические будни.
Что же, ни одного углеводика?
Совсем углеводы исключать необязательно — пару-тройку столовых ложек овсянки, гречки, коричневого риса с утра можно. Но после 12 все гарниры состоят исключительно из овощей. Под овощами имеются в виду не кладези сахара и крахмала — картофель, морковка и свекла, а стручковая фасоль, цветная и обычная капуста, брокколи, шпинат. Есть четкий маркер, который позволяет отличить разрешенные: они зеленые.
С белковой диетой результаты вы увидите довольно быстро, да и сохраняются они весьма неплохо. Мясо хорошо забивает желудок, а потому вечного чувства голода не будет. Пожалуй, эта диета оказывается одной из самых щадящих из действительно эффективных.
